Essensplan für Sportler/Abnehmen mit ChatGPT (Approved)

[ehemaliges mitglied]

Fehlender Punkt am Ende, oder fehlender Strichpunkt dazwischen. Das dürften die häufigsten Fehler sein.

[skygott]

Teste ich. Danke!

[MacLeon]

Finde ich ne coole Idee. Achte bitte drauf, genau 286g Joghurt zu nehmen

Ich persönlich würde Eiweiß ziemlich hoch dosieren. Es ist echt ne Aufgabe, sich an Eiweiß zu überfüttern. Bei Kohlehydraten geht das hingegen ganz leicht.

Kreatin: ich nehme auch generell um 5 g. Nach einer schlechten Nacht dürfen es aber gerne auch mal 10 g sein. Das hilft meiner Erfahrung nach, geistig frischer zu sein. Ob Placebo oder nicht ist mir egal, Hauptsache es hilft.

[Oli_kf]

Hilft euch das Kreatin wirklich?

Viele Grüße

Oliver

[ehemaliges mitglied]

Ja, ist auch wissenschaftlich belegt. Macht doch für sowas bitte einen eigenen Thread auf, hier geht es AUSSCHLIESSLICH um einen ChatGPT Prompt.

[oskrnbg]

Habe mal folgenden Prompt versucht. Hat eine Tabelle (auf Englisch) erstellt. Sieht gut aus, hat nur mit den Ersatzprodukten nicht hinbekommen.

START = YYYY-MM-DD

Aufgabe: Erstelle für eine Personen ab START einen 28-Tage-Ernährungsplan als eine Excel-Datei (.xlsx). Ohne Rückfragen.

1) Zeitraum & Blätter (automatisch)
• Planzeitraum: START … START+27 Tage (28 Tage).
• 4 Wochenblätter à 7 Tage:
• W1 START–(START+6)
• W2 (START+7)–(START+13)
• W3 (START+14)–(START+20)
• W4 (START+21)–(START+27)
• Blattnamen-Format: W1 YYYY-MM-DD–MM-DD usw., ≤ 31 Zeichen.

2) Einkaufstage (automatisch)
• Feste Einkaufstage: Montag & Donnerstag.
• Deckung: Montag deckt Di–Do, Donnerstag Fr–Mo.
• Ermittle alle Montags/Donnerstags im Bereich [START−6, START+27], die mindestens einen Plantag versorgen.
• Für jeden dieser Tage ein Einkaufsblatt: Einkauf YYYY-MM-DD.
• Jede Zutat jedes Plantags genau einem passenden Einkaufsblatt zuordnen (nach Deckungszeitraum).

3) Zielwerte & Limits
Tagesziele A: 3200 kcal, mind. 180 g Protein, 70 g Fett, 220 g KH.
• Wichtig: Shakes (Whey) und Nüsse zählen vollständig zu kcal/Protein/Fett/KH der Tagesbilanz.

4) Mahlzeitenregeln

Pro Tag: Frühstück, Mittagessen, Abendessen
Maximal 2 Snacks (zwischen F/M und M/A).
Wiederholung: Gleiches Gericht frühestens nach 14 Tagen (max. 2× in 28 Tagen).
Gerichte realistisch (etablierte Rezepte).


5) Excel-Struktur

Wochenblätter — Spalten (jede Mahlzeit/Snack = eigene Zeile):
1. Datum (YYYY-MM-DD, Wochentag)
2. Mahlzeit (Frühstück/Mittagessen/Abendessen/Snack)
3. Gericht
4. Zutaten („Menge Einheit – Name“)
5. Zubereitung (≤ 5 Schritte)
6. Portion A (g/ml) / Portion B (g/ml)
7. Nährwerte A (kcal|P|F|KH)
8. Nährwerte B (kcal|P|F|KH)

• Unter jedem Datum eine Summenzeile: Tagesgesamt A und Tagesgesamt B (kcal|P|F|KH).
• Rundung erst nach der Validierung: kcal auf 1, Makros auf 0,1. Einheiten: g/ml.

Einkaufsblätter — Spalten (pro Einkaufstag, aggregiert):
• Zutat | Gesamtmenge | Einheit | Deckt ab (Datum–Datum) | Rezepte/Referenzen
• Identische Zutaten zusammenfassen, Mengen addieren, Einheiten vereinheitlichen (g bzw. ml).

6) Feinjustage & Validierung (MUSS)

Allgemein: Tageswerte ungerundet berechnen, erst nach erfolgreicher Prüfung runden.
Prüf-Reihenfolge: Protein → Fett → Kohlenhydrate → kcal.


1. Basis: Drei Mahlzeiten berechnen.
• Ernährungsplan vegetarisch
• Ziel des Plans ist Muskelaufbau
• Möglichst auf vielseitiges Aminosäureprofil achten
• Weizen und Zucker meiden
• Für Proteinhaltige Produkte auch LikeMeat oder Ersatzprodukte von DM berücksichtigen, auch gängige Fleischersatzprodukte aus dem Supermarkt
• Versuche die aktuellen Forschungsergebnisse zu Longevityforschung und Empfehlungen für die Deckung von Mikronährstoffen für Sportler zu berücksichtigen
2. Snacks initial:
• Whey zur Proteinlücke (0,8 g P pro 1 g Whey; kcal/5 g F/10 g KH pro 100 g berücksichtigen).
• Nüsse zur Fettlücke (nutze Walnüsse/Haselnüsse/Cashews).
• Shakes & Nüsse zählen vollständig zu Tages-kcal/P/F/KH.
3. KH/kcal-Abgleich (iterativ, max. 15 Iterationen):
• Haupt-Carb im Mittag-/Abendessen (Kartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Linsen/Kichererbsen)
• Nach jeder Änderung Snacks erneut berechnen, um P/F exakt zu schließen.
• Abbruch, wenn kcal/P/F/KH jeweils innerhalb ±10 % sind und jede Aufnahme ≤ 400 ml (Shakes ausgenommen).


Validierung & Ausgabe
• Erstelle zusätzlich ein Blatt „Validierung“ mit Spalten:
Datum | A gesamt (kcal|P|F|KH) | A Abw. (%) (kcal|P|F|KH)
• Runden (kcal auf 1, Makros auf 0,1) erst NACH bestandener Validierung.


7) Ausgabe
• Nur die .xlsx-Datei mit 4 Wochenblättern, allen Einkaufsblättern und „Validierung“ ausgeben. Keine weiteren Texte.

[ehemaliges mitglied]

Fehlender Punkt am Ende, oder fehlender Strichpunkt dazwischen. Das dürften die häufigsten Fehler sein.

Daran könnte es liegen. Es muss am Ende jedes „Befehls“ ein Punkt kommen. Sieht man im Eingangspost ganz gut.

Coole Ergänzungen Poste den Plan gern als Screenshot, wenn es klappt.

[Tricolore85]

- 2.500kcal ist nicht wenig zur Gewichtsreduktion. Das verlangt in deinem Alter auch schon ordentlich Bewegung jeden Tag.

Das ist sehr individuell und verlangt pauschal erstmal gar nichts.

- 200 Gramm Eiweiss ist extrem viel bei deiner Körpergröße / fettfreien Masse. 150 Gramm würde auch reichen und sind gleichmal 200-300 kcal weniger.

Wieder sehr verallgemeinert und das Wort "extrem" trifft bei 200g ebenfalls nicht zu.

- Snacks machen wenig Sinn, du bist kein Bodybuilder im Aufbau. 3 Mahlzeiten reichen auch gerade im Hinblick auf die Haltephase.

Man muss kein Bodybuilder sein um Snacks einzuplanen. Es kommt ausschließlich auf die Kalorienbilanz an. Alleine vom Kopf können Snacks zwischen den Mahlzeiten sehr sinnvoll sein. Aber auch das ist sehr individuell.

- 220 Gramm KH, wenn du nicht extrem Ausdauersport auf Leistungssportniveau machst: Wozu? Da geht auch weniger.

Du magst das Wort "Extrem". Extremer Ausdauersport auf Leistungssportlerniveau und 220g KH passt für mich leider so gar nicht zusammen. Sicherlich sollte man bei der KH-Zufuhr das Vorhaben mit Sport garnieren aber Leistungssportler muss man für den Umsatz an KH nun bei Weitem nicht sein.

- Eiweiss ≠Eiweiss: Auf vollwertiges Eiweiss und reichlich Leucin achten. Whey macht das. Auf rund 50 Gramm Eiweiss pro Mahlzeit achten.

Welcher Vorteil soll hieraus entstehen? Verwertung? Sättigungsgefühl? Ist auch so ein altes pauschales Klischee aus den früheren Bodybuilding Foren.

Rene

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben Für mich klingt das alles sehr durchdacht und auf dich individualisiert, so wie es sein sollte.

[ehemaliges mitglied]

Danke für Deinen Post, Tobi

Heute das erste Mal seit vielen Jahren wieder einen BMI unter 27 bei ~23% KFA. Langsam gefalle ich mir wieder im Spiegel. Meine Frau hat 1,5kg Fett in sechs Woche verloren (ohne jegliche Medikation), sieht deutlich definierter aus und hatte keine Sekunde Hunger, meistens haben wir nichtmal alles geschafft

Das ist so einfach. Man muss sich Mittag nur eine Stunde Zeit nehmen, um zu kochen, zu essen und alles her- und wegzuräumen. Abends ebenso. Morgens reichen maximal 30 Minuten.

Dazu zweimal die Woche die Einkäufe beim Supermarkt bestellen und abholen.

Ein Fehler ist mir aufgefallen, in der Ausgabe steht bei den Zutaten nur die Menge für Person B. Nach dem aktuellen Plan werde ich das nochmal ändern und hier posten.

[ein michael]

[uhrträger]

Danke fürs Teilen und ich wünsche weiterhin so tolle Ergebnisse für dich und deine Frau René.
Der Plan sieht toll aus bzw. spiele ich gerne auch damit herum, da ich derzeit beruflich regelmäßig mit ChatGPT zu tun habe und daher auch gerne solche private Tests durchführe