!! DER Rennradfaden...!! 2

[Viper]

Diesen iPad Ständer kann ich empfehlen. Lässt sich direkt vor die Nase biegen und am Ventilatorstrom vorbei

https://www.real.de/product/34601203...paign=customer

[Majazz]

Zeitumstellung nächste Woche dazu und das wars mit Afterwork-Outdoor

Hab heute mal mit dem Zwift Trainingsprogramm angefangen und werde davon zwei Sessions die Woche absolvieren. Mal schauen was es bringt!

Schweiss, sehr viel Schweiss.

[Viper]

Ja ist schon recht ekelhaft

[Fluzzwupp]

Ich bin von natur aus kein Mensch der viel schwitzt aber auf der Rolle daheim suppt es sogar bei mir.

[Chefcook]

Diesen iPad Ständer kann ich empfehlen. Lässt sich direkt vor die Nase biegen und am Ventilatorstrom vorbei

https://www.real.de/product/34601203...paign=customer

Hammer, Danke! Genau nach sowas hab ich gesucht und nirgends gefunden

[IronMichl]

Sehr schön ALLE.

Steffen
Tiptop !!!!!

Ich komme hier zu grad garnix mehr.

Seit dem Unternehmen Ventoux nicht mehr aufm Rad gesessen.
Immer ist irgendwas anderes.
Aktueller Stand 7.800km für diese Saison alles zusammen gerechnet inkl. der Rollen-km (Umrechnungsformel)

Ab übernxt Woche soll es sich ändern.
Arbeit ist ziemlich durch und dann hab ich auch Zeit.

jetzt beschäftigen mich noch die Ziele 2021.
- Alpenbrevet
- Stilvio triplo
- Tour der Hoffnung (!)
- Social Ride (TdH-Ableger
- TdH Everesting (?)

Sollte reichen für eine erfolgreiche Rollensaison.

[Fluzzwupp]

Ich fahr morgen die 2. Stunde diese Woche auf der Rolle.

Is halt nich viel derzeit aber besser als nix.

[IronMichl]

1:00h Rolle entspricht 45km draussen fahren !!!!

[Fluzzwupp]

Ach echt? Also wenn ich sagen wir mal 33km in einer Std auf der Rolle gedreht hab is das Draußen-Äquivalent mehr?

Hätte gedacht es wäre glatt umgekehrt.

[Muellema]

indoor trittst du ja in der Regel die ganze Zeit, während du outdoor auch mal rollen lässt... allerdings fehlt indoor der Gegenwind... die Umrechnung ist mW eine Wissenschaft über die viel diskutiert wird, insbesondere in „Fachforen“ mit selbsternannten Experten

In der Trainingslehre werden da verschiedene Bandbreiten genannt aber mit 3:2 kommt man aber Pi mal Daumen hin... letzten Endes ist der Vergleich über die km weniger genau als über die Wattleistung, da die geleistete Arbeit durch Leistung mal Zeit definiert wird und somit Gegenwind, Gefälle, Strassenbelag uä Faktoren neutralisiert werden.

[Fluzzwupp]

ok, also ich war nach ner std 30er Schnitt und 187w und 400hm gut im a**** das reicht ja dann auch

[Chefcook]

draußen tret ich im Schnitt locker 30W mehr als drinnen und fühl mich nach ner Stunde draußen fitter und weniger angestrengt als nach ner Stunde drinnen.

[Fluzzwupp]

ja ging mir auch so

Koennte nie drinnen 100km fahren oder so

[Majazz]

Sehr schön ALLE.

Steffen
Tiptop !!!!!

Ich komme hier zu grad garnix mehr.

Seit dem Unternehmen Ventoux nicht mehr aufm Rad gesessen.
Immer ist irgendwas anderes.
Aktueller Stand 7.800km für diese Saison alles zusammen gerechnet inkl. der Rollen-km (Umrechnungsformel)

Ab übernxt Woche soll es sich ändern.
Arbeit ist ziemlich durch und dann hab ich auch Zeit.

jetzt beschäftigen mich noch die Ziele 2021.
- Alpenbrevet
- Stilvio triplo
- Tour der Hoffnung (!)
- Social Ride (TdH-Ableger
- TdH Everesting (?)

Sollte reichen für eine erfolgreiche Rollensaison.

Bzgl. des Alpenbrevets: halte mich bitte mal auf dem Laufenden, habe ich gleichfalls im Hinterkopf.

[IronMichl]

www.alpenbrevet.ch

[IronMichl]

Wegen Thema "Rollentraining".

Dazu hatte ich im ersten RR-Thread doch mal was zammgschriem.
Ich suche mal.

[IronMichl]

Habs gefunden.

Zum Glück hatte ich mir die Beitragsnummer aufgeschrieben.

-------------------------------28.10.2019, 16:22 #5887
IronMichl
Zitat Zitat von John Wayne:
"War ein Stündchen auf der Rolle. So wenig Lust hatte ich lange nicht mehr."



Tja.

Also das trifft meinen "Helfernerv" und da ich z.Zt. "rippenmäßig" stark eingeschränkt bin habe/nutze ich die Zeit.
In meinem Umfeld war/bin DER Rollenkönig ........... und nehme DAS nun mal als Anlass mich mal etwas über das Training auf der Rolle auszulassen.
Werde das auch im Begleitthread (Triathlon/ Rennrad) parallel posten.

Nun denn.
Ich werde zunächst hier ein paar Rollenbasics kundtun.
Die sind für alle gleich.
Dann werde ich Beispiele für versch. Rollentrainings geben.
Weitere Rollenpläne gerne auf Anfrage unter Angabe von diversen Daten.
- Alter
- Gewicht
- Background (Strasse oder Triathlet)
- gewohnte Umfänge
- Zielsetzung (Tri OD oder MD oder LD, wann, wo?)
- usw

Was ist Rollentraining?
Rolle ist die mMn effektivste Art ein Training unter gleichmäßigen Bedingungen mit verkürztem Zeitansatz durchführen zu können.
Dazu setzen wir versch. Formeln zur Berechnung an/ein.
(Dass die z.T. "hinkt" ist klar aber ich habe noch keine einfachere und passendere gefunden)

Rollentraining (ff RT) ist anstrengend.
Anstrengender als draussen auf der Strasse zu fahren.
Ständig Zug an der Kette, keine Bergabrollpassagen usw.

Berechnung Zeit
Deswegen berechnen wir das RT wie folgt.
KEINE Km!
Das funzt nicht.
Wir rechnen Zeit.
Aufgrund der höheren Intensität rechnen wir RT zeitlich mit dem Faktor 1,5.
Also 1:00 Std draussen entspricht 0:40 Std auf der Rolle.
1:00 Std RT entspricht 1:30 Std Fahrzeit draussen
Das nehmen wir bitte als FAKT einfach so hin.

Für die "km-Schreiber" rechnen wir das RT wie folgt:
Triathleten rechnen (ob es nun so hinkommt oder nicht, es wird so gerechnet):
Ein Stundenmittel von 30km!
Das ist ein Schnitt den man auf dem MTB nicht, im Frühjahr auf dem Rad draussen kaum und im Sommer recht gut, und im Wettkampf allemal schafft (schaffen sollte)
Radfahrer in der Gruppe fahren das auch leicht mal.

Deswegen: Einfach so rechnen und keinen großen Kopf machen ob es denn nicht doch eher 28,6 oder 30,7 km/h sein könnten.
Läßt sich auch einfach rechnen und das ist hier (mir) recht wichtig.
Es geht auch lediglich darum Umfänge recht passend dokumentieren zu können

Demnach rechnen wir:
1:00 Std draussen gefahren schreiben wir das an km auf was gefahren wurde.
1:00 Std RT sind demnach 45km. (egal was an Inhalt gefahren wurde)
Man erkennt dann recht schnell dass diese Formel sehr gut passt.

ok?
Wem das nicht gut genug scheint kann sich ja selber eine Formel oder Vorgehensweise kreieren.

Als eine unabdingbare Vorraussetzung gilt es entweder Herzfrequenzmessgerät bzw Wattmessgerät am Rad
und einen Trittfrequenzsensor.
Falls es diesen (noch) nicht hat, habe ich Trittfrequenzen unten angegeben welche durch 4 teilbar sind.
Also 15 Sek lang die Umdrehungen zählen (immer unten zB), mal 4 ergibt die TF/Min.
Weiter empfehlenswert eine große Uhr mit Sekundenangabe/-zeiger.
Ventilator
TV (für die lang und weiligen "Geradeauseinheiten")


Beispiele
(Wirklich Beispiele denn man kann unendlich kreativ sein)

Beispiel 1
RT als Grundlagenausdauertraining 0:40 Std.
Einfahren (ff EF) ges. 15 Min.
5 Min. im untersten Belastungsbereich mit Trittfrequenz (ff TF) 82-86
5 Min. " " " " TF 86-90
5 Min. " " " " TF 90-94

Hauptteil (ff HT)
15 Min. im Grundlagenausdauerbereich (GA1) bei TF 94+

Ausfahren (ff AF) ges. 10 Min.
5 Min. TF 90-94
5 Min. lockerst "dahinnudeln"

--------------------------------

Beispiel 2
RT als Techniktraining
1:00 Std.

EF ges. 15 Min
3x 5 Min mit ansteigender TF (wie oben im Bsp. 1)

HT
2x15 Min Einbeinserien (ff EB Serie) mit 5 Min. lockeres Pedalieren zwischen den 2 Serien
Hier braucht man die (o.a.) große Uhr (Bahnhofsuhr o.ä.) geradeaus im Blick zu haben.
--------
15 Min EB Serie
(Für einen schönen runden Tritt. Quasi, immer wenn der Sek.zeiger oben ist ....... tut sich was
Also 5x3 Min.
30 Sek. re. Bein (li. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl. einfädeln ins Pedal)
30 Sek. li. Bein (re. Fuss raus aus dem Pedal)
30 Sek. locker (inkl einfädeln ins Pedal)
1 Min. locker

AF 10 Min lockerst
------------------------------------------------------
Es ist zu empfehlen sich VORHER das geplante RT auf einen Zettel zu schreiben.
NICHT einfach mal draufhocken und dann ....... schaun mer ma.
DAS funktioniert nicht !!!!
Zettel schreiben !!!

Für das o.a. RT sähe der Zettel dann wie folgt aus:
(Den kann man auch zu mehrmaligem Gebrauch aufheben)
-----------------------------------
Technik 1:00 Std.
EF 15
15 EB Serie
5 locker
15 EB Serie
AF 10
-----------------------------

Beispiel 3
RT als Krafttraining

EF 20 Min. (in 5Min.-Sprüngen wechselnde TF)

HT 10-15-10-5 Min. Kraftausdauer (ff KA)
TF 50 im GA2 Bereich
dazw. 5 Min TF 100+

AF 15 Min sehr hochfrequent beginnen und bei 90 aufhören
--------------------------------
Der Zettel dazu sieht da wie folgt aus:

EF 20 wx TF

10 TF 50
5 TF 100+
15 TF 50
5 TF 100+
10 TF 50
5 TF 100+
5 TF 50
AF 15 mit TF 100 absinkend bis 90
----------------------------------------

Das solls jetzt mal gewesen sein.
Das sind 3 Beispiele welche man jetzt zum Einstieg sehr gut fahren kann.
Im Verlauf einer Saison und je nach Zielvorgabe wird es dann schon noch anders.

Das ist ist auch alles andere als langweilig.

ICH
- brauche da nur selten TV (nur bei GA1 Einheiten die länger als 1 Std gehen)
- hab ein max. RT von 4:44 Std
- fahre gerne Rolle
- um es mit den Worten von Anne Haug zu sagen "Ich mag es wie es weh tut".


Bei Fragen gerne fragen.
Hier wenn es es für die Allgemeinheit interessant ist/scheint oder auch gerne per PN.
So lange ich noch untätig hier rumhänge habe ich ja Zeit.

Und so schaut das bei mir aus:
Name: IMG_20191028_160900.jpg
Hits: 141
Größe: 50,7 KB

Und mein "Ausblick":
Name: IMG_20191028_161001.jpg
Hits: 140
Größe: 36,9 KB


So.
Und jetzt "Feuer frei".



Rolle is geil


Michl

[raul]

Ich habe bei meinen Jahres-km noch nie Indoor-Cycling einbezogen. Ist natürlich nicht so "realistisch" wie Rollentraining, und kann trotzdem sowohl strukturiert als auch einfach mit Krawall gefahren werden.

Für mich gibts halt Rad-km = draußen, und dann Indoor-Stunden. Im Endeffekt aber ja auch egal

[Chefcook]

ja ging mir auch so

Koennte nie drinnen 100km fahren oder so

Ich bekomm drinnen auch nicht annähernd den Puls hin wie draußen. 90 Minuten halte ich auf dem Trainer durch, ohne Sprintboard lieber nur 60.

[IronMichl]

Ich hab mal Alpenbrevet Gold-Tour gemeldet.


Bildschirmfoto 2020-10-15 um 20.56.39.jpg