Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

[Masta_Ace]

Junge Junge, Elmar!! Respekt

Richtig geil, freut mich total

[Edmundo]

Wieviel Koerperfett % hast du jetzt?

Derzeit 18% (...) Ziel ist unter 15%, schön wäre 13%

Gewicht „nur“ minimal reduziert (insgesamt nun -43.5kg), dafür Körperfettanteil jetzt 15,7%. Das ist ordentlich und das Ziel rückt näher.

[J.S.]

Respekt

Übrigens ein cooles Video zum Thema:

[|MvH|]

Elmar, darf ich dich mal fragen, was deiner Erfahrung nach den meisten Impact zur Körperfettreduzierung hat?

[ein michael]

Elmar, ich finde es klasse, was du bisher für dich umgesetzt hast. Bleib auf diesem Weg.

[Edmundo]

Danke

Elmar, darf ich dich mal fragen, was deiner Erfahrung nach den meisten Impact zur Körperfettreduzierung hat?

Den Hauptanteil hat sicherlich die Ernährung. Nachhaltig wird es aber durch den Sport, da der Grundumsatz durch mehr Muskelmassen steigt. Gleichzeitig steigt die Lust an Bewegung. Und die Disziplin. Ohne das Training hätte ich es sicherlich nicht bis hierhin geschafft. Ohne andere Ernährung aber auch nicht.

[AndreasS]

Echt eine starke Leistung, Elmar, Respekt.

Ich glaube auch dass es hauptsächlich an der Ernährung liegt. Normal müsste ich einen deutlich niedrigeren KFA haben, aber ich mag halt einfach gerne Bier trinken und essen.

[pemi]

Ich hole das Thema mal wieder hoch Warum auch immer habe ich durch die Pandemie / den Lockdown den Spaß am Sport verloren, dazu auch viel viel gearbeitet. Nun habe ich Anfang März "einen Rappel" bekommen und bin wieder eingestiegen. Zunächst nur Ernährung umgestellt. Seit ca. 3 Monaten zwei bis drei Mal pro Woche Sport (überwiegend laufen, dazu etwas Gewichte). Seitdem knapp 11 Kilo verloren (93 auf 82). Jetzt war ich (wirklich nur) knapp eine Woche undiszipliniert und habe 1,5 wieder drauf Gestern Morgen 20km lockeres Radfahren. Anschließend laufen und Gewichte. Abends wieder 20km Rad. Heute nur 30 Minuten laufen, Beine waren dann doch schwer.

Ernährung umgestellt (Vollkornnudeln, kaum Kartoffeln / Reis. Wenig Rind, viel Geflügel und Fisch / Garnelen). Trotzdem zu wenig Eiweiß, weil oft nur eine Mahlzeit am Tag. Bier erheblich reduziert, Wein nicht

[Krokodil]

Seit ca. 3 Monaten zwei bis drei Mal pro Woche Sport (überwiegend laufen, dazu etwas Gewichte). Seitdem knapp 11 Kilo verloren (93 auf 82). Jetzt war ich (wirklich nur) knapp eine Woche undiszipliniert und habe 1,5 wieder drauf Gestern Morgen 20km lockeres Radfahren. Anschließend laufen und Gewichte. Abends wieder 20km Rad. Heute nur 30 Minuten laufen, Beine waren dann doch schwer.

Ernährung umgestellt (Vollkornnudeln, kaum Kartoffeln / Reis. Wenig Rind, viel Geflügel und Fisch / Garnelen). Trotzdem zu wenig Eiweiß, weil oft nur eine Mahlzeit am Tag. Bier erheblich reduziert, Wein nicht

Moin!

Wenn Du eventuell die Low Carb-Strategie fährst und letzte Woche vernachlässigt hast, sind die 1,5 kg wahrscheinlich zum allergrößten Teil eingelagertes Glycogen und Wasser. Für 1,5 kg Fettzunahme bräuchtest Du einen Überschuss (!) von über 10.000 kcal. Das ist für eine Woche schon sehr ambitioniert.

Den Vorfall ad acta legen und wie gewohnt und ohne Druck weitermachen.

Viel Erfolg und Spaß weiterhin!

[Fluzzwupp]

Diät ist keine Einbahnstraße und n KG mehr kann 100e Ursachen haben, der langfristige Trend (zb im Monatsmittel) ist entscheidend.

[pemi]

Danke

Und ja, war ne Runde an der See. Eine Mahlzeit am Tag hat geklappt, es waren dann aber Burger und Tappas bestimmend War auch laufen, hat dann an einem Tag 30k Schritte ...

Bin froh, dass ich die Kurve wieder bekommen habe.

Edit: Achso, fahre nicht zwingend die LowCarb Strategie. Richte mich nach dem WW Prinzip, da haben Vollkornprodukte, Geflügel und Fisch keine Punkte. Gemüse und Obst eh nicht. Ebenso Ei. KOmmt meinem Geschmack entgegen. Und was Elmar geschrieben hat: Ich habe nur noch sehr sehr wenig Heißhunger auf Dinge, die ich vor Monaten noch viel geessen habe. Fastfood in vielen Varianten. Schokolade (eine Packung Choco Crossies, also beide Tüten, haben bei WW 42 Punkte. Mein Tagespensum liegt bei knapp 30 Punkten).

Wie geschrieben, ich muss mehr Eiweiß zu mir nehmen. Überlege, wieder auf Shakes / Whey zu gehen. Ist einfacher.

[Schimmi]

Kohlenhydrate reduzieren oder Cardiotraining erhöhen. Willst du ohne Sport abnehmen, dann auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten und umgekehrt bei Ausdauertraining / Muskelaufbau. Wobei der Zucker und Zuckerersatzstoffe immer bedenklich sind. Es war schon immer so, weniger rein und dafür mehr verbrennen
Viel Spaß dabei…

[kAot]

also ich halte Kartoffeln und Süßkartoffeln für weitaus sinnvoller als Vollkornnudeln, da mehr Volumen zum Sättigen gegessen werden kann,
d. h. man kommt u. U. einfacher mit kleineren Portionen zurecht.

warum auch immer "Weight Watchers" Vollkornnudeln mit null Punkten bewerten soll, erschließt sich mit nicht.

Nach den ersten beiden Kohlenhydratquellen (s. o.) kämen bei mir noch Wildreis und Quinoa vor Nudeln, aber wie auch immer die Kalorienbilanz ist definitiv wichtiger als die Wahl der KH-Quellen.

rel. einfache Formel:
2 g Eiweß pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = X kcal
1 g Fett pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = Y kcal

angestrebte Ziel-kcal Z - Y (Fett) - X (Eiweiß) = kcal KH geteilt durch 4 kcal / g = Menge KH in g

dann beobachten, ob Gewichtszunahme (ggf. Muskelaufbau bei schwerem Training) oder -abnahme (kcal Defizit) erreicht wird und entsprechend nachjustieren

mehr als 500 kcal Defizit pro Tag = 3500 kcal pro Woche = ca. 0,5 kg Körperfett pro Woche würde ich nicht empfehlen, da auf Dauer schwer durchzuhalten,
dann lieber länger und dafür "weniger hart" diäten und noch Lebensqualität haben

weiterhin viel Erfolg und Durchhaltevermögen

[MacLeon]

1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
2.) Dein Ernährungsplan sollte rund ums Eiweiß aufgebaut sein, 1,6 bis 2 g pro KG Körpergewicht pro Tag. Alles andere ist Religion. Low carb, Keto, low fat, vegan, egal, solange die Kalorienbilanz stimmt und Du ausreichend Vitalstoffe abbekommst.
3.) Wenn Du Dich nicht um den Erhalt oder den Aufbau Deiner Muskelmasse kümmerst, wirst Du büßen. Fettabbau ist in so vielen Dimensionen wichtiger als Gewichtsverlust. Eine gute Muskulatur reduziert Insulinresistenz, erhöht deinen Grundumsatz, ist generell gesünder, gerade wenn man ans Älterwerden denket. Generell aktiv und in Bewegung sein ist wichtiger als zwei Mal die Woche Ausdauersport, der Grundumsatz von von Leuten mit hohem NEAT (non exercise activity thermogenesis) verglichen mit Leuten mit niedrigem NEAT macht mehrere hundert Kalorien pro Tag aus. Ergo: Muskel schlägt Ausdauer.

[Krokodil]

1 g Fett pro kg Körpergewicht * 4 kcal / g = Y kcal

Kann man so rechnen, ist dann aber falsch.

1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.

Punkt.
Ein paar weitere Regeln gibt's noch, aber das ist die unumstößliche Basis.

[kAot]

Kann man so rechnen, ist dann aber falsch.



Punkt.
Ein paar weitere Regeln gibt's noch, aber das ist die unumstößliche Basis.

ja, hab mich vertippt, da sollte "9 kcal / g" stehen, kann es leider nicht mehr editieren

[Krokodil]

Ich dachte mir schon, dass es ein Tippfehler ist, deshalb auch das Zwinkern.

Schönen Tag allerseits!

[Fluzzwupp]

1.) Die beste Diät ist die, die Du durchhalten kannst, und zwar dauerhaft! Klingt abgedroschen, ist aber so.
2.) Dein Ernährungsplan sollte rund ums Eiweiß aufgebaut sein, 1,6 bis 2 g pro KG Körpergewicht pro Tag. Alles andere ist Religion. Low carb, Keto, low fat, vegan, egal, solange die Kalorienbilanz stimmt und Du ausreichend Vitalstoffe abbekommst.
3.) Wenn Du Dich nicht um den Erhalt oder den Aufbau Deiner Muskelmasse kümmerst, wirst Du büßen. Fettabbau ist in so vielen Dimensionen wichtiger als Gewichtsverlust. Eine gute Muskulatur reduziert Insulinresistenz, erhöht deinen Grundumsatz, ist generell gesünder, gerade wenn man ans Älterwerden denket. Generell aktiv und in Bewegung sein ist wichtiger als zwei Mal die Woche Ausdauersport, der Grundumsatz von von Leuten mit hohem NEAT (non exercise activity thermogenesis) verglichen mit Leuten mit niedrigem NEAT macht mehrere hundert Kalorien pro Tag aus. Ergo: Muskel schlägt Ausdauer.

Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.

[kAot]

richtig, ohne Fett kein gesunder Hormonhaushalt, ohne Hormone keine Testosteron, ohne Testosteron keine Muskeln und ohne Muskeln keine Fettverbrennung -> Teufelskreis und zwar ultra-unproduktiver, d. h. der Stoffwechsel "schläft ein" und Fortschritte werden kaum sinnvoll möglich sein außer man geht an die Substanz (siehe z. B. Bulimie, die nehmen auch ab, aber nicht gesund)

[MacLeon]

Möchte aber kurz noch ergänzen, dass eine Zufuhr an Fett(säuren) essentiell für den gesamten Organismus ist. Also bitte keine zero fats Diät oder so, ich halte ca. 50g Fett pro Tag für durchaus richtig und notwendig damit alles so weiterläuft wie es soll. Also nicht nur aufs Eiweiss gucken, sondern die kcal Bilanz ausgewogen austarieren.

Sehr guter Punkt! Die meisten Menschen sind hoffentlich nicht so extrem, dass sie Kohlehydrate oder Fette komplett eliminieren würden. Umgekehrt unterschätzen die meisten Menschen ihren Eiweißbedarf (insbesondere Frauen). Deswegen bleibe ich dabei, dass ich in erster Linie sicherstellen würde, ausreichend Eiweiß zuzuführen. Und 1,6 - 2 g/kg*d ist eine Menge Zeug. Ich schaffe das nicht ohne Shakes.