An die Kraftsportler: Training für Klimmzüge

Kann mir die sportbegeisterte Lobby hier im Forum ein paar Trainingstipps geben, gezielt auf Klimmzüge.

Nicht das ich an dieser Disziplin Spaß habe, aber ich benötige sie für einen spezielles Auswahlverfahren bei meinem Arbeitgeber ( Bundeswehr).
Alle Disziplinen bekomme ich problemlos hin, außer die geforderten 5 Klimmzüge im Ristgriff, auch wenn 5 nicht viel klingt...sie müssen sauber und schwunglos praktiziert werde, mit dem Kinn über die Stange und danach wieder in die Ausgangsposition (durchgestreckte Arme).

kurze Eckdaten:

ich bin 1,86 m, 80 kg
Lang- und Kurzstreckenläufer
bisher wenig Krafttraining

der Test findet in 14 Tagen statt und ich schaffe bisher 3 dieser geforderten Klimmzüge, der 4. ist dann schon tagesformabhängig. :)

Lieben Dank im voraus

hast du geräte zur verfügung oder mußt du zu hause ohne geräte trainieren?


grüßend an alle

joachim

5 sind nicht wenig!! Ich kann Dir (trotz Offiziersdienstgrad beim Österr. Bundesheer) leider kaum Tipps geben, weil die Prüfung bei uns anders ist, aber ich wünsch Dir "toi toi toi"!

Ich musste u.a. 15 Klimmzüge im Schräghang machen, die allerdings wesentlich leichter sind.
Ich hab meine Armmuskulatur nur durch Liegestütze gestärkt!

ristgriff definiert:
- handrücken zu dir?
oder
- handrücken nach vorne?

wie auch immer, 5 sollten selbst untrainiert gehen ;)

edit: ist ja lächerlich, das sind aktuelle anforderungen :grb: :rofl:

Danke erstmal für die fixen Antworten.

Wir haben Geräte in der Kaserne zur Verfügung, Lat ziehen, etc. wäre möglich falls das weiterhilft....wobei ich immer denke das es auch eine Techniksache ist , als reine Kraftaufwendung.

Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

Zitat:

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Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

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Kopf vor oder hinter der Stange?

Zitat:

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Original von Flo74
ristgriff definiert:
- handrücken zu dir?
oder
- handrücken nach vorne?

wie auch immer, 5 sollten selbst untrainiert gehen ;)

edit: ist ja lächerlich, das sind aktuelle anforderungen :grb: :rofl:

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...mag dir lächerlich vorkommen, du weißt aber nicht was noch alles geprüft wird. Mir fallen eben diese Klimmzüge schwer...viele andere fallen bei den Laufdisziplinen durch, bzw. wegen Höhenangst.

Lass ihn reden, Marian!

Ich kenn das Aufnahmeprozedere des ÖBH und das ist auch nicht gerade leicht!

Zitat:

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Original von Flo74

Zitat:

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Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

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Kopf vor oder hinter der Stange?

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Kopf ist hinter der Stange und beim heranziehen muss das Kinn erkennbar über die Stange.

Zitat:

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Original von Flo74

Zitat:

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Original von Corcovado
Der Handrücken zeigt im Ristgriff zu mir.

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Kopf vor oder hinter der Stange?

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Hat doch gesagt Kinn über die Stange. Mach Latziehen hinterm Kopf mit weitem Griff

Kopf vor der Stange stell ich mir auch schwerer vor...!

nimm doch bis dahin 5-10 kilos ab, dann haste weniger zu schleppen :gut:

Das hat bei mir auch geholfen, ibi! :gut:

Zitat:

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Original von ibi
nimm doch bis dahin 5-10 kilos ab, dann haste weniger zu schleppen :gut:

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grins...dann schaffe ich aber nicht mehr die Hürde in voller Montur (Stiefel,etc) 7 km mit 20kg Rucksack in 48 Minuten.

easytricks, man muß nur dauf kommen :D

dann hilft dir in 14 tagen nur eine eiweißkur und die erste der beiden wochen ein gezieltes augenmerk auf diese klimmzugart beim training.

die erste woche würde ich täglich 2 mittelintensive einheiten (4-5 sätze je 10 wh) absolvieren.
am besten am latzug.
schöne saubere züge bei 30-50% deines körpergewichts (einstellgewicht). der seilzug macht den rest.
zum ende der woche steigern.

die zweite woche würde ich eine lat-zug-einheit ersetzen und durch eine einheit an der stange tauschen.
damit übst du quasi den ernstfall.

am we keine pause.

diese einheiten sollten reichen, um a) dein anderes vorbereitungspensum nicht zu beeinflussen und b) um dich für die klimmzüge kraftmößig aufzubauen.

nach diesen 14 tagen, machste die einarmig :D

Zitat:

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Original von ibi
easytricks, man muß nur dauf kommen :D

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Nicht bei der Einheit die prüft, da kümmern sich 3 Ausbilder und ein Psychologe um 5 Bewerber...die schauen ganz genau hin.

Zitat:

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Original von Flo74
dann hilft dir in 14 tagen nur eine eiweißkur und die erste der beiden wochen ein gezieltes augenmerk auf diese klimmzugart beim training.

die erste woche würde ich täglich 2 mittelintensive einheiten (4-5 sätze je 10 wh) absolvieren.
am besten am latzug.
schöne saubere züge bei 30-50% deines körpergewichts (einstellgewicht). der seilzug macht den rest.
zum ende der woche steigern.

die zweite woche würde ich eine lat-zug-einheit ersetzen und durch eine einheit an der stange tauschen.
damit übst du quasi den ernstfall.

am we keine pause.

diese einheiten sollten reichen, um a) dein anderes vorbereitungspensum nicht zu beeinflussen und b) um dich für die klimmzüge kraftmößig aufzubauen.

nach diesen 14 tagen, machste die einarmig :D

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Danke für die ausführliche Darstellung, dann werde ich das mal so angehen.

Zitat:

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Original von Corcovado

Zitat:

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Original von ibi
easytricks, man muß nur dauf kommen :D

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Nicht bei der Einheit die prüft, da kümmern sich 3 Ausbilder und ein Psychologe um 5 Bewerber...die schauen ganz genau hin.

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ein glück war ich nur ein W12er :D
da haben wir gesagt wo es langgeht :op:

Du musst für die 5 Klimmzüge Deine Maximalkraft steigern: Sorg am Tag für mindestens 160 g Eiweißzufuhr, möglichst wenig Fett. Ernährung macht bei der ganzen Kiste 70 % aus !
Übungen: Latziehen wie an der Klimmzugstange. Zwei Sätze warm machen. Dann Gewicht ausmachen mit dem Du max. 8 Wiederholungen schaffst - die letzten beiden Wiederholungen dürfen schon ein wenig abgefälscht sein. Nach den 8 Wiederholungen gehst Du ohne Pause an die Klimmzugstange, greifst eng, Handflächen zu Dir und gibst dem Bizeps den Rest. Sinnvoller Weise hilft Dir hier ein Kollege, der Deine überkreuzten Füße bei angewinkelten Knien abstützt. Diese "Supersätze" machst Du 5 mal und sonst nix. Die Übungen jeweils max. an jedem 2. Tag - sprich immer ein Tag Pause dazwischen. Wenn Du auch nur ein wenig Veranlagung hast Muckis aufzubauen, reicht das locker. 2 Tage vor dem Test nix mehr machen und ab dann auf ausreichend Kohlehydratzufuhr achten. Und wenn Du dann an der Stange hängst, denk ned an die 5 Klimmzüge - stell Dir gleich vor Du müßtest 10 machen.

Eiweißkur ist m.M nach Unsinn. Und wenn du 7km mit 20kg in 48min schaffst, sollten die Klimmzüge eigentlich gar kein Problem sein. Ist wahrscheinlich nur eine Kopfsache, vondaher einfach die Klimmzüge mit Unterstützung trainieren, das wird dann schon...ganz sicher. Viel Erfolg beim Training (Laute Rock Musik beim Training wirkt Wunder ;))

mein tipp,

latziehn breiter griff stange zur BRUST! 80 prozent vom max. 6 wh.
90 prozent vom max. 4 wh.

2-3 saetze. du musst sehen, dass die kraft aus dem ruecken/lat kommt! bizep schonen.

rudern vorgebeugt, haende vom koerper weg! selbes spiel wie oben,
2-3 saetze (kraft aus dem ruecken)

klimmzuege mit zusatzgewicht (10, 15 kg am gurt)
3-4 saetze (klingt zwar komisch aber die brauchen nicht unbedingt sauber sein, kraft aus dem bizep aktiv nutzen.

14 tage zeit? aller zwei tage nie laenger als 45 min, in der traningsfreien zeit auf erholung der beanspruchten muskulatur achten.

solltest je nach verfassung auf 5 bis 10 saubere kommen.

viel erfolg!

gruesse thomas

Nochmals danke an die letzten 3 Trainingstipps...das Latziehen werde ich heute Abend angehen und alle 2 Tage pausieren halte ich auch für notwendig, an den Tagen dazwischen absolviere ich die Schwimmeinheiten, die ja ähnliche Muskelpartien ansprechen.

Auf die richtige Ernährung achte ich bereits.

Danke! :gut:

Schaffst Du Liegestütze?

Ermittel Deine Maximumzahl in einem Durchgang.

Dann machst Du genau diese Zahl 6 Tage lang morgens und abends.
Dann die nächsten 6 Tage um 10 steigern.

Und die letzten 2 Tage chillen.
Dann sollten Deine Muckis locker für 5 Klimmzüge reichen.

Tag1: 5 Sätze Hammercurls mit KH
Tag2: Pause
Tag3: 3 Sätze KZ breiter Griff; 3 Sätze enger Griff
Tag4: Pause
Tag5: 5 Sätze Hammercurls mit KH
Tag6: Pause
Tag7: 3 Sätze KZ breiter Griff; 3 Sätze enger Griff
Tag8: Pause
Tag9: 5 Sätze Hammercurls mit KH
Tag10: Pause
Tag11: 3 Sätze KZ breiter Griff; 3 Sätze enger Griff
Tag12: Pause
Tag13: 5 Sätze Hammercurls mit KH
Tag14: Tag der Entscheidung :D

Hammercursl sind wichtig da Bizeps und Speichenmuskel bei Klimmzügen stark beansprucht werden. Die Sätze der Hammercurls sollten ca. 8-12 WDH beinhalten, mehr nicht! Bei den Klimmzügen immer maximale Anzahl der WDH, auch wenns nur eine ist. Mehr Training wäre kontraproduktiv da zu viel Training keine Generation zulässt. Dein Ziel ist in 14 tagen locker zu schaffen.

Klimmzüge mit Oberhand beanspruchen den Bizeps nicht so stark, da ist Schulter und Lat muskel wichtiger würde ich sagen

Zitat:

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Original von Corcovado
an den Tagen dazwischen absolviere ich die Schwimmeinheiten, die ja ähnliche Muskelpartien ansprechen.
:gut:

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Wie Thomas und ich schon geschrieben haben: An den Tagen dazwischen nix machen - auch keine Schwimmeinheiten - max. planschen. Muckis wachsen nur in der Ruhephase.

@ Solebox: Was Liegestütze mit Klimmzügen zu tun haben, ist mir ned ganz klar :grb:: Liegestütze: Brust, Trizeps, vordere Schulter
Klimmzüge: Lat, Bizeps, hintere Schulter

@agent:

der jung schafft keine 5 klimmzüge.

wenn er es schafft sein gewicht mit liegestützen ein wenig zu stämmen, schafft er auch klimmzüge.

Zitat:

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Original von Mr. Morgan
Klimmzüge mit Oberhand beanspruchen den Bizeps nicht so stark, da ist Schulter und Lat muskel wichtiger würde ich sagen

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Dann wunderts mich das ich nach Klimmzügen immer Muskelkater im Bizeps hab :grb:

;)

Kauf dir ein Türreck und trainiere ausschließlich damit. Ich habe eins, das ist bis 300 kg belastbar.

Zuerst musst du ein wenig abfälschen, bevor du es sauber hinbekommst. Kauf dir Creatin-Monohydrat, steigert die Kraft. Jeden Tag 5 g oder Ladephase, das bedeutet 4 x 5 g für eine Woche, danach jeden Tag 5 g. Nimm ferner L-Glutamin, jeden Tag 5 g.

Trainiere die erste Woche jeden Tag. Dann machst du 3 Tage Pause und weiter gehts. Als Anfänger brauchst du noch keine großen Trainingspausen. Außerdem hilft dir Glutamin beim regenerieren.

Viel Spaß. :D

na mit ca. 20% ist er zur Unterstützung schon dabei

siehe Kai ;)

Manni

...unterschiedliche Trainingsphylosophien eines einzelnen, jeder kommt sicher auf eine andere Art zum Erfolg.

Gut, die Schwimmeinheiten lasse ich komplett raus, ist auch so nicht kritisch. Die einzige Baustelle sind nur die KZ. Die Vorschläge sind allesamt interessant und stimmen teilweise überein. Da werde ich zuerst ansetzen. Dann mal schauen wo ich in einer Woche stehe.

In einer Woche ist es fast unmöglich. ;)

...fuer creatin ist es zu spaet, eventuell m1t :-) (spassss)

pausen sind immer gut! wenn du fuenf tage durch hackst, bist du wenns drauf an kommt im eimer -selbst wenns nur um fuenf klimmzuege geht.

erzaehl mal in einer woche wie es laeuft.

gruesse thomas

Wundert mich das noch keiner mit Testosteronpropionat oder Methandrostenolona angekommen ist. Creatin für 2 Wochen halte ich für Zwecklos. Er schafft das auch so. ;)

Zitat:

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Original von Feldmann
Wundert mich das noch keiner mit Testosteronpropionat oder Methandrostenolona angekommen ist. Creatin für 2 Wochen halte ich für Zwecklos. Er schafft das auch so. ;)

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...fuer zwei wochen noch zweckloser :-)

Ach ja? Schon nach wenigen Tagen ist der Vorrat im Körper auf seinem Peak und steht damit zur Verfügung. 25% mehr Spitzenleistung ist damit möglich. Sorry für die News. :D

Gruß
Alex, der seit '92 trainiert.

Zitat:

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Original von VintageWatchcollector
Ach ja? Schon nach wenigen Tagen ist der Vorrat im Körper auf seinem Peak und steht damit zur Verfügung. 25% mehr Spitzenleistung ist damit möglich. Sorry für die News. :D

Gruß
Alex, der seit '92 trainiert.

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du hast noch nie eine testo kur gemacht? du hast aber viel darueber gelesen?

gruesse thomas der seit 81 trainiert :dr:

Was hat denn Creatin mit Testo zu tun? lolchen.

Zitat:

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Original von VintageWatchcollector
Was hat denn Creatin mit Testo zu tun? lolchen.

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ok -missverstaendniss :ka:

aber wie gesagt, fuer creatin definitv zu spaet :dr: