Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

Hallo Zusammen,

bitte verzeiht den Extra-Thread :)

Ich wiege 85 Kilo auf 185 und bin über 39 - habe überall etwas zu viel, daher gelte ich als schlan. Ich will aber wieder einen Ansatz des Sixpacks und einen athletischen / leicht definierten Körper und unter 80kg kommen.

Wieder = Ich hatte mal einen, war täglich morgens um 6 im Studio, hab nichts gegessen, dass über 4 Gramm / Fett a 100 Gramm hatte und kaum Alkohol getrunken. Das schaffe ich aber nicht mehr.

Wenn möglich würde ich mein Ziel innerhalb der kommenden 8 Monate schaffen und gerne ausbauen. Und nicht im Studio, sondern durch Joggen und Heimtraining ohne Geräte / Hanteln. Wenn das unrealistisch ist, gehe ich auch September ins Studio. Oder muss es gar ein Personal Trainer sein?

Was denkt Ihr, wie realistisch ist das Ganze?

Ernährung: Mal ein Bier / Wein sollte sein (bspw. während der WM), Ernährung gerne Müsli und Eiweiß.

Ich kenne die Fitnessthemen hier und bin des Themas mächtig ... Brauche trotzdem Eure Motivation :)

Danke für Euer Veständnis!

p.

5kg in 8 Monaten ist nicht unrealistisch, Fitnesstudio würde ich mich auf jeden Fall anmelden, da dein Ziel ein Athletischer Körper ist.
Personal Trainer braucht man nicht, evtl. jemanden der ab und zu mal auf die Technik schaut.
Mal ein Bier oder Wein sollte kein Problem sein.

Eiweiss ist wichtig, aber ebenso wichtig sind Kohlenhydrate und gute Fette. Bei deinem Ziel würde ich ein Kaloriendefizit von 200kcal am Tag anpeilen. Wieviel das genau ist musst du selber herausfinden.

Fitness-Studio kann man, muß man aber nicht, imho. Ich nutz seit ein paar Monaten das Bodyweight-Workout Programm von Joshua Clark. Ein Sixpack werde ich nie bekommen, aber meinen Muskelzuwachs kann ich deutlich sehen. Geräte hab ich auch keine, aber Hanteln hab ich mir gekauft für Bizeps-Übungen. Da gibts nicht viel, entweder irgendwelche Gewichte oder Klimmzüge - und ich hab tatsächlich weit und breit keine Stange dafür griffbereit.

Was für mich Wunder wirkt: jeden Morgen 2 Minuten am Stück Planking. In die Grundhaltung für Liegestütze und 2 Minuten bei brettgeradem Körper verharren. Mach das jeden Morgen für ein paar Monate und staune.

Das 7 Minuten Workout - einfach mal googlen, quasi Freelethics - zieh das ein paar Monate durch, eventuell machst du halt ab ein paar Wochen das Workout 2-3x (sofern du es schaffst) und du kannst dich fix über einen deutlichen Zuwachs an Muskeln und der Abnahme von Fett freuen.

Super. Damit kann ich ja schon etwas anfangen. Kaum zu glauben, dass die "paar Minuten" etwas bringen ... Und wie ist es mit der Logik: Erst muss man abnehmen, um Muskeln aufzubauen?

Schöner Thread :gut:

/Leif

Muskeln aufbauen kann man immer, nur sieht man die unter Fett nicht:D

Muskeln verbrauchen Energie. Deswegen sind Muskeln gut, um abzunehmen.

Und das mit den "paar Minuten" ist tatsächlich was wert. Nur muß man eben echt konsequent sein und das dann auch wirklich jeden Tag machen. Die Crux: so kleine Übungen kann man ja auch problemlos mal untern Tisch fallen lassen - weils ja nur kleine Übungen sind, was solls denn? Die 2 Minuten? :ka: Aber 100 Liegestützen pro Tag sind halt auch 36500 Liegestützen pro Jahr :gut:

Muskelaufbau und gleichzeitig Abnehmen ist kein guter Plan, finde ich. Sauber essen, wie Du schon oben beschrieben hast, und ordentlich trainieren. Dips, Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen etc. gehen auch ohne großes Gerät, statische Übungen wie das oben gut beschriebene Planking tun ein weiteres. Keine Maximalversuche, nicht heftig in den Muskelkater hinein. Der Muskel wächst in der Ruhephase. Eine gute Muskulatur schafft einen höheren Grundumsatz und ist damit gut fürs Herz, also musst Du nicht zuviel rennen, wenn Athletik Dein Ziel ist.
So mancher hat sich schon zum Leptosomen gerannt ... ;)

Das mit dem "nicht zuviel" ist ein guter Einwurf. Ich könnt hier auf die Hanteln schon viel mehr draufpacken, als ich grad tue und mich juckts in den Fingern :D Aber ich warte und mach das sukzessive. Nix wirft mehr zurück als eine übertreibungsbedingte Verletzung.

Zitat:

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Zitat von Nixus77

Muskeln aufbauen kann man immer, nur sieht man die unter Fett nicht:D

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:op:

Merke: Dein Körperfettanteil sollte bei 14% oder darunter liegen, vorher wirst Du dir das Sixpack aufpinseln müssen. Muskelaufbau ist relativ einfach und geht auch schnell, Körperfettreduktion ohne Disziplin, insbesondere bei der Ernährung ist ziemlich langwierig und frustrierend. Und beides zusammen geht eigentlich nicht. Schau am besten mal ehrlich in den Spiegel, vermutlich brauchst Du gar keinen Muskelaufbau, es reicht normalerweise, die vorhandene besser zu definieren.

Insofern: Mehr in die richtige Ernährung investieren, ansonsten v.a. die großen Muskelgruppen trainieren (Kniebeugen, Liegestütze, usw. reichen grundsätzlich aus) um den Energieumsatz zu erhöhen.

Weitere Tipps:
- Such dir einen Pilateskurs. Die Rumpfstabilisation verbessert die Haltung (das alleine hilft schon) und langfristig bekommst Du eine geschmeidige, gut proportionierte Muskulatur.

- Schau dir mal dein Bindegewebe an (wie locker sitzt die Haut über der Muskulatur?). Wenn viel Wasser eingelagert ist bzw. das Gewebe "verbacken" ist, wirkt das der Beweglichkeit und der Muskeldefinition entgegen. Lässt sich über die richtige Ernährung steuern.

- Und ein "Geheimtipp" zum Schluss: Vor jeder Nahrungsaufnahme 10 Kniebeugen (alternativ auch Klimmzüge oder Liegestütz etc.). Damit machst Du deine Glykogenspeicher leer und die aufgenommene Nahrung wird direkt diesen Speichern zugeführt. Von der Couch direkt zum Essenstisch sorgt dafür, dass die Nahrung direkt angelagert (i.e. im Fettspeicher für schlechte Zeiten gebunkert) wird.

Ist das so? Wenn nach 10 Kniebeugen die Glykogenspeicher leer wären, würde ich ja nicht jeden Tag in den vierten Stock kommen, ohne zwischendurch was zu essen, oder? :grb:

So schnell wird das Essen garnicht verwertet:ka:
Wenn man nur soviel zu sich nimmt, das es ausreicht wird auch nichts gebunkert.

Da wird ja jede Woche ne neue Forschungsergebnissau durchs Dorf gejagt. Aktuell wieder, ob und wie Eiweiß tatsächlich hilft beim Muskelaufbau und wie und in welchem Rhythmus man es zu sich nehmen soll. Ich meine, da ist viel Voodoo dabei, die von mir konsultierten Ernährungsberater haben sich in vielen Punkten widersprochen. Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen. Aber ich hab jahrelang irgendwie in Studios Zeit vertan, echte Resultate seh ich erst seit diesen Bodyweight-Geschichten. Trainer hingegen sind garnicht schlecht, es ist gut, jemanden zu haben, der es besser kann.

Sorry, das war der zu allgemeine Begriff, die Glykogenspeicherung im Körper ist tatsächlich umfangreicher.
Aber: die Energiebereitstellung erfolgt aus verschiedenen Quellen, und der Körper greift immer auf die am einfachsten verfügbare Quelle zurück.
Mal grob umrissen: Aus unserer Zeit mit den Säbelzahntigern gibt es noch einen Speicher, der dem Körper eine schnelle Flucht ermöglicht. Da ist eine relativ geringe Menge sehr schnell verfügbare Energie gespeichert. Danach "schaltet" der Körper normalerweise auf Glykolyse um, d.h. der Körper gewinnt aus Zucker und Sauerstoff Energie. Wenn dieser Speicher verbraucht ist, erfolgt dann die Energiegewinnung aus Beta-Oxidation (vulgo: Fettverbrennung). Dies ist für den Körper aber relativ aufwendig und ineffektiv, deswegen werden eben erst einmal die Glykogenspeicher geleert.

Zu deinem Einwand, Toan: Das wäre richtig, wenn wir kontinuierlich Nahrung aufnähmen. Das funktioniert aber nur theoretisch. Insofern muss der Körper grundsätzlich die Energie aus der Nahrung speichern. Und wenn eben schon alle Glykogenspeicher voll sind, weil vorher keine Aktivität stattgefunden hat (von der Couch/vom Schreibtisch zum Essen) wird die Nahrung in den Fettzellen gelagert - auch wenn er dann später wieder freigegeben wird.

Zitat:

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Zitat von Donluigi

Da wird ja jede Woche ne neue Forschungsergebnissau durchs Dorf gejagt. Aktuell wieder, ob und wie Eiweiß tatsächlich hilft beim Muskelaufbau und wie und in welchem Rhythmus man es zu sich nehmen soll. Ich meine, da ist viel Voodoo dabei, die von mir konsultierten Ernährungsberater haben sich in vielen Punkten widersprochen. Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen. Aber ich hab jahrelang irgendwie in Studios Zeit vertan, echte Resultate seh ich erst seit diesen Bodyweight-Geschichten. Trainer hingegen sind garnicht schlecht, es ist gut, jemanden zu haben, der es besser kann.

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Da bin ich ganz bei dir, Tobias - jedes Jahr werden auf den Fitnessmessen die neuesten Erkenntnisse, Trainingsmethoden und v.a. -geräte präsentiert. Man will/muss ja Umsatz generieren. Die biologischen Grundvoraussetzungen haben sich aber trotzdem nicht geändert und im Prinzip erzielt man auch heute noch mit der Methode das alten Milon von Kroton immer noch die besten Resultate.
Das gleiche gilt für die verschiedenen Diäten, Ernährungsratgeber etc. Auch hier gibt es jedes Jahr revolutionäre Erkenntnisse. Momentan sind v.a. die Kohlehydrate die Bösen, wobei die meisten vergessen, dass auch im (eigentlich immer empfohlenen) Obst und Gemüse hauptsächlich Kohlehydrate stecken.
Wichtig ist meiner Meinung nach vor allem: Kontinuierliches Training (lieber jeden Tag 20-30 Minuten als zweimal die Woche 2 Stunden) und vor allem die bewusste Ernährung. Die meisten vernachlässigen das, dabei liegt hier, zumindest beim Trainingsziel des Threadstarters, aus meiner Sicht das Geheimnis des Erfolges: 70% Ernährung, 30% Bewegung/Training.
Und: Die Bewegung vor dem Essen ist eine der Kleinigkeiten, die im Verhältnis zum Aufwand eine große Wirkung haben, nur mit Kniebeugen vor der Nahrungsaufnahme bekommt man aber sicher kein Sixpack.

Zitat:

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Zitat von Donluigi

Generell ist bewegungstechnisch alles, was man macht besser, als wenn man es nicht macht und die einfachen Sachen sind oft die besten. Kurse, Studios, Geräte - imho (!) alles nur Humbug. Wer es braucht, um sich damit zu motivieren, mag es hernehmen.

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Jep! Mir hat diese Buch sehr geholfen: Training ohne Geräte. Und wenn Du Dein Ziel erreicht hast, mit ner schönen Uhr belohnen! Oder zwei....

Und was viele vergessen, hier geht es um einen Enddreißiger der einen guten Strandkörper erreichen will und nicht um den nächsten Mister Olympia kurz vor dem Wettkampf:op:
Grüße aus dem Gym:gut:

Vielen Dank an alle! Dann baue ich mir mal ein Programm zusammen. Möglich wäre ab und an morgens laufen UND 7 Minuten Workout / (fast) immer 5x die Woche das Workout. Immer morgens ...

Ernährung nicht vergessen, ist bei deinem Ziel fast wichtiger als das Training

Zitat:

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Zitat von pemi

Vielen Dank an alle! Dann baue ich mir mal ein Programm zusammen. Möglich wäre ab und an morgens laufen UND 7 Minuten Workout / (fast) immer 5x die Woche das Workout. Immer morgens ...

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In dem von Moin und mir empfohlenen Buch ist ein Sofortstart-Programm drin, mit dem Du sofort anfangen kannst. Es trainiert alles, was Du ansprechen willst, ist einfach und von Dir nach Deinen Bedürfnissen/Reserven ausbaubar - und alles, was Du an Zubehör brauchst, ist eine Besenstange.

Zitat:

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Zitat von Moin

Jep! Mir hat diese Buch sehr geholfen: Training ohne Geräte. Und wenn Du Dein Ziel erreicht hast, mit ner schönen Uhr belohnen! Oder zwei....

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100% Zustimmung. Ich mach Your body is your own gym seit 2 jahren. Ohne Geräte. Nur hanteln für die Arme.
Fazit: muskelaufbau gut, man bekommt ne athletische Form dh V förmiger Rücken mit breiten Schultern etc. Aber: ohne richtige Ernährung wachsen die Muskeln unterm Fett. Ich würde sagen ich hab meine Figur deutlich verbessert und trotzdem zu wenig aufs essen geachtet. Muskulös sieht man viel schneller aus mit weniger Fettanteil wie schon von einigen beschrieben. Würde- wie viele Autoren auch- die Wichtigkeit der Ernährung auf 75% schätzen und das Training auf 25%.

Noch wichtiger als der Beach body ist aber der gesundheitliche Aspekt finde ich. Man ist einfach rundum kräftiger und fitter und im Gegensatz zum laufen oder Radfahrern, das langfristig Fett und Muskeln verbrennt, hat man noch ne athletische Figur. Gerade die großen muskelgruppen sind wichtig und Liegestütze Kniebeugen und Co trainieren noch alles mit was dranhängt, also kein isoliertes auf einen Muskel fixiertes Training, auch das gefällt mir an yayog. Aber nochmal: ohne konsequente Diät Bleiben die muckis unter dem Fett verborgen, formen zwar aber treten nicht hervor. Ich bin auch grad wieder am hadern wie ich das mit der Ernährung endlich hinbekomme, denn das ist meine große Schwäche.

Schau mal ob it its fits your macro was für dich ist, damit habe ich meine Ernährung geschafft

Zitat:

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Zitat von Reverend_O

Sorry, das war der zu allgemeine Begriff, die Glykogenspeicherung im Körper ist tatsächlich umfangreicher.
Aber: die Energiebereitstellung erfolgt aus verschiedenen Quellen, und der Körper greift immer auf die am einfachsten verfügbare Quelle zurück.
Mal grob umrissen: Aus unserer Zeit mit den Säbelzahntigern gibt es noch einen Speicher, der dem Körper eine schnelle Flucht ermöglicht. Da ist eine relativ geringe Menge sehr schnell verfügbare Energie gespeichert. ...

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Genau deshalb verstehe ich den Zusammenhang mit den 10 Kniebeugen nicht. Klar, 10 Kniebeugen sind 10 Kniebeugen, also immer besser als sie nicht zu machen, aber das was dafür an Energie benötigt wird, stellt der Körper über ATP/KTP bereit, solange Du nicht die Kniebeugen mit einer 200kg Hantel auf den Schultern meinst. Glucose oder Glycogen wird dafür, wenn überhaupt, nur sehr wenig benötigt bzw. wenn Du zu langsam bist. ;)

Mir hat ein Buch mit dem Namen "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren sehr geholfen. Ich hab diesen elektronisch auf mein Iphone und kann es überall (Urlaub, Büro usw.) verwenden.

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3.../dp/3868831665

Zitat:

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Zitat von rlxdaytona

Mir hat ein Buch mit dem Namen "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren sehr geholfen. Ich hab diesen elektronisch auf mein Iphone und kann es überall (Urlaub, Büro usw.) verwenden.

http://www.amazon.de/Fit-ohne-Ger%C3.../dp/3868831665

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Genau das meine ich auch, ist er dt Titel v you are your own gym. Aber 1000 Mal besser ist die App. Ein komplettes Training für 1,59 EUR oder so. Unfassbar. Noch nach 2 jahren benutze ich die und sie wird ständig verbessert. Mit integrierten Videos und wechselnden trainingsformen inkl Periodisierung. Etc. Unzählige Übungen die ich mittlerweile variiere. Das beste auch dem Markt aus meiner Sicht. Ersetzt ein fitness Stadion zu 100% und ist unglaublich vielseitig. Ich hänge immer noch in Programm 3. master class. Die Chief class ist mörderisch für den Durchschnittsmenschen.

Zitat:

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Zitat von Nixus77

Schau mal ob it its fits your macro was für dich ist, damit habe ich meine Ernährung geschafft

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Danke das werde ich mir ansehen! Bin einfach kein Typ für Diät artige Ernährung.

Ich selbst hab keine Erfahrung damit, aber ein paar alte Kumpels sind seit einiger Zeit schwer begeistert und recht engagiert mit "Mark Lauren / Bodyweight Exercises / Fit ohne Geräte" und haben auch schon sichtbare Erfolge erzielt. And yes, there's an app for that!

Habe auch zwei Jahre nach dem Buch trainiert. Seit einigen Jahren ziehe ich aber das Studio vor. Sind meine 2 Stunden Ruhe für mich.
An Tipps kann man nichts mehr ergänzen. Ernährung ist das Wichtigste. Dazu regelmäßig normal trainieren und vor allem weniger saufen ;)

okay. ich gehe ran. interessant ist, dass ich einen grundumsatz von 1800 kalorien haben soll (laut apotheken-umschau.de :) ), mein job ist überwiegend sitzen. heute war ich für 550 kalorien laufen plus workout.
kaloriendefizit = 1600 kalorien?

bedeutet hunger täglich :(

Zitat:

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Zitat von pemi

okay. ich gehe ran. interessant ist, dass ich einen grundumsatz von 1800 kalorien haben soll (laut apotheken-umschau.de :) ), mein job ist überwiegend sitzen. heute war ich für 550 kalorien laufen plus workout.
kaloriendefizit = 1600 kalorien?

bedeutet hunger täglich :(

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dazu wenig kohlenhydrate ... immerhin morgens müsli mit joghurt :)

Kommt mir viel zu wenig vor,

Meine Empfehlung:

160g Proteine am Tag
Rest der Kalorien durch Kohlenhydrate und Fette 2/3 zu 1/3

Athletisch mit Semidisziplin geht nur mit entsprechender Veranlagung. Dann wärest Du aber jetzt schon athletisch. Hast Du also scheinbar nicht. Ich auch nicht, willkommen im Club :dr:

Schau Dir mal die Videos von diesem Typen hier an. Den finde ich echt gut, weil er auch viele Tipps zur richtigen Ausführung wichtiger Übungen gibt und ständig neue Übungen vorschlägt. Das untenstehende Video beschreibt, was zu tun ist:

https://www.youtube.com/watch?v=5AjdUpUpWXc

Wenn Du extreme Resultate innerhalb kurzer Zeit sehen willst, gibt's nur eins: http://www.das10wochenprogramm.de/

Julian Zietlow, der das Programm konzipiert hat, war 2011 mein Personal Trainer und ich habe mit ihm innerhalb von drei Monaten 16 Kilo abgenommen und gleichzeitig enorm an Muskelmasse zugelegt. Seine Trainings- und Ernährungspläne sind voll und ganz auf Körpertransformation ausgelegt, er verzichtet vollständig auf Cardio und setzt rein auf Krafttraining. Das muss man wollen, die Ergebnisse sprechen aber für sich.

Ich würde keine 300€ für einen Online Trainer bezahlen, für einen Personal trainer ja, aber kein Online Angebot

Scusi, und mit einsfünfundachzig und 80kg sieht man aus wie ein Kotelett ...

:gut:
Adipositas ist das neue Size Zero:dr:

80 auf 185 ist idealgewicht:op:

Zitat:

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Zitat von famoso_lars

Genau das meine ich auch, ist er dt Titel v you are your own gym. Aber 1000 Mal besser ist die App. Ein komplettes Training für 1,59 EUR oder so. Unfassbar. Noch nach 2 jahren benutze ich die und sie wird ständig verbessert. Mit integrierten Videos und wechselnden trainingsformen inkl Periodisierung. Etc. Unzählige Übungen die ich mittlerweile variiere. Das beste auch dem Markt aus meiner Sicht. Ersetzt ein fitness Stadion zu 100% und ist unglaublich vielseitig. Ich hänge immer noch in Programm 3. master class. Die Chief class ist mörderisch für den Durchschnittsmenschen.

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Hi Famoso, hast Du einen Link bzw. einen Namen für die App? unter your own gym oder so findet man nichts. Dank Dir.

https://www.marklauren.com/apps.html

Danke!:gut: