Marathon Vorbereitung: Von 0 auf 42 km. Wie lange braucht man?

Hallo an alle Läufer!

Der QDDS zieht wohl weitere Kreise als gedacht: Seit dem ich Laufschuhe habe und voller Tatendrang bin, habe ich mit meinem Dad darauf eingeschlagen, nächstes Jahr im Mai nen Halbmarathon zu laufen, im Herbst 2013 dann den München Marathon.

Ist das machbar? Ihr müsst wissen, ich bin bisher nie gelaufen, erst letzte Woche dreimal 5 km, ansonsten bisher Null, Nada.

Mein Vater läuft seit 20 Jahren Marathon und meinte ich würde das locker schaffen, ich muss lediglich mal 30 km schaffen, die letzten 10 km seien Kopfsache und die "Kameradschaft" unter den Läufern in den letzten km "ziehen" einen noch ins Ziel, meinte er.

Den Halbmarathon traue ich mir selber zu, den ganzen allerdings....puh.

Was mir in diesem Falle zu Gute kommt ist, dass ich ein extremer Sturkopf bin und nen starken Willen habe. Konsequent trainieren, das schaff ich...und schaffen will ich die 42!

Doch langt die Zeit bis dahin?

So pauschal kann man das sicher nicht sagen. Aber wenn du seite deinen letzten hier eingetellten Bildern nicht zum kettenrauchenden Fetts... geworden bist, dann schaffst du das. Aber bitte immer schön langsam. Damit sich dein Körper daran gewöhnen kann.
Aber was weiß ich schon. Ich habs bis jetzt noch nicht an den Start eine Marathon geschafft.

ich bin noch leichter geworden, von 88 zurück auf 77 ;)

Hi,

ich halte von Crash Aktionen gar nichts mehr. Bin von 0 auf 100 mit >300km Gesamtlaufleistung in den ersten drei Monaten und seitdem nur noch Probleme, die Muskeln machen fast alles mit aber die Knochen und Sehnen kollabieren, genauso wie der meist ebenso unterausgeprägte Unterstützungsapparat (Rücken, Bauch etc).

Meine Bilanz: 1x Ermüdungsfraktur, 9 Tage Krankenhaus wg Rückenproblemen, Leistenzerrung usw.

So viel Spass es auch macht, man muss sich selbst zügeln.

Ich rate stark davon ab, sich biblisch an Plänen usw zu orientieren, hör auf die alten Hasen im Laufthread, hör auf Deinen Körper und auch hier stehen finde ich teilweise gute Sachen

Hätte ich mal bloß drauf gehört... :ka:

http://www.amazon.de/Das-gro%C3%9Fe-...0115743&sr=1-1

Ansonsten gibt es genug Pläne es auch unterhalb von 12 Monaten zu schaffen, nur bezweifel ich, ob man sich damit einen gefallen tut.

Achso nochwas zur Orientierung, ich war bis ich 19 war im Leistungssport und bin trotzdem komplett kaputtgegangen. Die Basis verliert man einfach komplett, wenn man jahrelang nichts tut.

rücken und bauch, da bin ich fit, würd ich sagen....

mit den knien, das könnt n ding werden, wobei ich bisher noch nie irgendwelche probleme hatte...


bin aber auf weitere meinungen gespannt :gut:

So lief es bei mir (auszugsweise, hab nicht alles getrackt mit Nike+) danach nur noch Probleme...

http://img266.imageshack.us/img266/9605/laufen.jpg

Die Steigerung von Woche zu Woche war einfach viel zu schnell und hoch. Muskulär wie gesagt machbar gewesen, nur die Knochen und Co wollten nicht mehr.

Der Fluzzi hat natürlich Recht: die Belastung für Knochen und Sehnen nimmt natürlich erheblich zu.

Bis zum München Marathon 2013 sind es allerdings auch noch fast 16 Monate. Das sollte locker reichen, um sich mit stetigem Training optimal auf ein Marathondebüt vorzubereiten. Vorausgesetzt natürlich, dass Du Dir keine Verletzungen einhandelst.

Bei Deinen physischen Voraussetzungen würde ich allerdings Optionsscheine darauf kaufen, dass Du das wuppst!

Dein alter Herr wird Dich sicherlich reichlich an seinen Erfahrungen teilhaben lassen (das soll nicht negativ klingen, davon kannst Du sicherlich profitieren, aber ich kenn' sie doch, diese Marathonis ;)), und wenn Du die Umfänge langsam aber stetig steigerst, solltest Du im Oktober 2013 einen ordentlichen Marathon laufen können! :gut:

Aso 16 Monate...ok, ich les wohl zu schnell, sorry.

Ja bei 16 Monaten pflichte ich Martin bei. Ich hatte 6 im Kopf :D

was meinst du mit langsam, aber stetig steigern?

also konkret, wieviel km mehr pro monat? kann man das sagen, ungefähr?

ich habe 18 Monate gebraucht. Ausgangslage 45 kg Übergewicht, 30 Zigs am Tag, 39 Jahre alt, seid10 Jahren kein Sport.

sprich, das ist locker drin

Marathon weiß ich nicht, aber Halbmarathon binnen 6 Monaten ist kein Problem. Und ich bin älter und schwerer als und lang nicht so fit wie du.

Das mit der Kopfsache unterschreib ich sofort, auch wenn die Belastung nicht zu unterschätzen ist. Das tut schon ordentlich weh in den Sehnen, da sollte man sich schon langsam hinarbeiten. Aber wie gesagt: du hast das richtige Kampfgewicht und mit entsprechender Übung und moderater Pernsumssteigerung wird das.

Übrigens: im September 2013 findet der QDDS-Halbmarathon statt :gut:

2. Übrigens: ich finds total cool, welche Kreise der QDDS zieht. RLX-Marathon 2014? Sieht gut aus :gut:

Das mit der Kameradschaft stimmt auch. Meinen ersten 10-km-Lauf habe ich mit einem erfahrenen Wingman absolviert, der mich am Anfang gebremst und am Ende angefeuert hat. Das war extrem hilfreich. Wenn du jetzt schon 5 km schaffst, bist du eh schon ziemlich weit. da brauchen andere 2 Monate für.

So wie ich dich einschätze, schaffst du das.

Entscheidend zu Beginn: fast nur im GA1 - Bereich (GA=Grundlagenausdauer) trainieren, also nicht versuchen, die "Hausstrecke" jedes mal schneller zu bewältigen, sondern bei gleicher Intensität langsam die Einheiten verlängern.

Um deine Grenzen (aerob/anaerob) zu wissen, würde ein Test bei einem Sportmediziner sicher nicht schaden - bei einem fixen Ziel innerhalb von 16 Monaten könnte auch ein Trainigsplan von Nutzen sein.

so seh ich das auch, neben kondition muss ich mir v.a. mal mehr wissen übers laufen aneignen ;)

Ich habe einen Bekannten - 24 Jahre - hat knapp 6 Monate gebraucht.

Gefinished mit 3.54.

Und der Kerl hat nicht mal richtig hart trainiert.=(

Gruß
Robby

Zitat:

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Zitat von jagdriver

Ich habe einen Bekannten - 24 Jahre - hat knapp 6 Monate gebraucht.

Gefinished mit 3.54.

Und der Kerl hat nicht mal richtig hart trainiert.=(

Gruß
Robby

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Das sagen die doch immer, Robby!

Ah, die Typen die auch nie für Klausuren gelernt haben :D

Zitat:

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Zitat von jagdriver

Und der Kerl hat nicht mal richtig hart trainiert.=(

Gruß
Robby

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na na bitte Respekt vorm M.

Masta, die Zeit reicht gut aus, langsam beginnen, Wissen aneignen, aber trotzdem das ganze nicht zu wissenschaftlich machen

mit der Zeit zählen vor allem die Umfänge, im Vorfeld muss ein Halb-M. für dich ein ganz normaler Lauf sein, eigne dir bis ca. 12 Wochen vor dem M. eine gute Grundlagenausdauer an

suche dir nen Schuh wo du dich wohl drin fühlst:op: mit der Zeit 2-3 versch. Modelle

für die 12 Wochen vor dem M. gibt es sehr gute Pläne, mit klarer Vorgabe in Richtung Zeiten-Umfänge-Tempo

ich bin ein Freund von den Runners-World-Plänen, auch die Zeitschrift Runners-World ist für den Anfänger schon interessant

aber das wichtigste!! überlese die Posts vom Rossi im R-L-X-Laufthread

der Kerl rennt einfach zu schnell:bgdev:

viel Erfolg:gut:

Manni

Ich bin meinen ersten und einzigen Marathon in Rom im März vor ein paar Jahren gelaufen. Der bajuwarische Winter davor war sowas von verschneit, glatt und eklig, dass ich auch nur so 11-12 mal laufen war. Maximale Distanz: 12 km.
Kurzum, der Marathon war ab km 30 echt sauhart, erst ab km 40 lief es wieder wie geschmiert. Endzeit blamable 4:50.
Egal, ich habs mal gemacht, passiert mir so schnell nicht wieder ;)

Nachtrag:

meine Empfehlung, führe ab sofort ein Lauf-Tagebuch mit

-Tageskilometer -gefühlt usw.. Tempo..Wetter

dann trägt man hinten seine Wochenumfänge ein und man hat dadurch einen sehr guten Überblick seiner Leistungen,

ich persönlich bin auch kein Freund von zuviel Technik am Mann, man verliert dadurch leicht sein Körpergefühl, das in sich rein horchen

ist später das A u. O beim Marathon

gehs entspannt an, nehm dir feste Lauftage vor, oder auch mal aus dem Bauch raus, Schuhe an und raus in die Prärie

aber immer schön langsam...langsam..das Tempo kommt später wenn die Basis da ist..

kann die gern paar Lauftagebücher zuschicken..(Runnersworld)

Manni

ich hab mich gestern bei jogmaps.de angemeldet, das find ich richtig gut, v.a. kann man per googlemaps die strecke eintragen und bekommt gleich die km...

alles wird gespeichert und man hat später ne gute statistik...

Zitat:

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Zitat von kurvenfeger

Ich bin meinen ersten und einzigen Marathon in Rom im März vor ein paar Jahren gelaufen. Der bajuwarische Winter davor war sowas von verschneit, glatt und eklig, dass ich auch nur so 11-12 mal laufen war. Maximale Distanz: 12 km.
Kurzum, der Marathon war ab km 30 echt sauhart, erst ab km 40 lief es wieder wie geschmiert. Endzeit blamable 4:50.
Egal, ich habs mal gemacht, passiert mir so schnell nicht wieder ;)

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Ne Endzeit kann niemals blamabel sein. Selbst, wenn man die 42 km geht, ists ne respektable Leistung. Zeiten interessieren zumindest mich nicht die Bohne. Wäre auch contraproduktiv und frustrierend in meinem Fall :D

Tobias, für sowas gibts die Altersklassen!

Ich kenn Leute - gesetzteren Alters - die starten nur dort wo sie alleine in der Altersklasse sind,
bzw. keinen nennenswerten Gegner haben.
Da kann man sich prima mit Meistertitel schmücken.

Gruß
Robby

Naja, war schon irgendwie deprimierend, als nicht mal mehr meine Frau im Ziel auf mich gewartet hat, weil meine Kollegen schon eine Stunde eher da waren und sie dachte, sie hätte mich verpasst :ka:

Interessant war, das mein Kreislauf nie das Problem war, aber ab km 30 hatte ich das Gefühl, zwei riesige Sandsäcke anstatt Beine am Rumpf zu haben, ich musste in der Tat zwischendurch gehen.

Ich denke auch, dass die Vorbereitungszeit ausreichend ist. Ich würde wirklich einen langsamen Aufbau vornehmen. Lieber etwas zu wenig machen, als gleich nach 3 Monaten schon 50km die Woche wuppen. Der Bewegungsapparat muss sich langsam auf die neue Belastung einstellen. Ich würde auch intensives Stretching machen (speziell Oberschenkel und Hüftbeuger). Ich halte die Aufstellung eines Trainingsplans auch für sinnvoll, wobei man in letzter Instanz immer auf den Körper hören sollte. Viel Erfolg!

Zitat:

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Zitat von kurvenfeger

Interessant war, das mein Kreislauf nie das Problem war, aber ab km 30 hatte ich das Gefühl, zwei riesige Sandsäcke anstatt Beine am Rumpf zu haben, ich musste in der Tat zwischendurch gehen.

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das limitierende beim M. sind in der Regel immer die Beine bzw auch der Kopf

aber dafür macht man ja die Langen Läufe (30-35km ca. 4-7 mal)im Vorfeld

um Kopf und Gestänge dran zu gewöhnen

Manni

Der berühmte "Mann mit dem Hammer" bei rd. 30 km!:kriese:

Gruß
Robby

Zitat:

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Zitat von triamarc49

...die Langen Läufe (30-35km ca. 4-7 mal)im Vorfeld

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unterschreib' ich sofort! Ok, soweit ist unser Marathonprobant zwar noch nicht, aber wenn es dann in die letzten zehn Wochen vor dem Wettkampf geht, sind die "Langen" oberste Pflicht! :op:

Zitat:

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Zitat von jagdriver

Tobias, für sowas gibts die Altersklassen!

Ich kenn Leute - gesetzteren Alters - die starten nur dort wo sie alleine in der Altersklasse sind,
bzw. keinen nennenswerten Gegner haben.
Da kann man sich prima mit Meistertitel schmücken.

Gruß
Robby

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Gibts auch Gewichtsklassen? :jump:

Leider nicht!

Zitat:

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Zitat von Donluigi

Gibts auch Gewichtsklassen? :jump:

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Der war gut!

Ich sags mal mit ERGO: Aber schlecht ist die Idee nicht!:D

Gruß
Robby

Jörg, schaffbar! Auf jeden Fall.

Tipps stehen hier ja schon genügend, vor allem solltest Du nicht sofort zu viel wollen, Du hast genug Zeit.

Mein bester Tipp: Hab' Spaß! Ohne Spaß wird das hart. Quäl Dich nicht zum Training, sondern lauf nur dann, wenn Du Lust drauf hast. Wenn's dann rollt, lauf länger - eben immer so, wie Du gerade Bock hast! Das Ganze ist doch nur ein Spiel.

Je nach Konstitution dürfte ein bisschen Krafttraining (v.a. Rumpf, Rücken, Bauch) recht gut sein.
In der Zeit aber sicher machbar.

Viel Spaß,

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Die Steigerung von Woche zu Woche war einfach viel zu schnell und hoch. Muskulär wie gesagt machbar gewesen, nur die Knochen und Co wollten nicht mehr.

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Ja, 'ne Knochenhautentzündung z. B. ist was feines, die schleppt man, wenn man Pech hat, schon mal zwei Jahre mit sich. Oder anders: Du schaffst das, bis Du merkst, dass Du es nicht schaffst. Und die Kunst besteht darin, es zu merken, und dann nicht "stur" weiter zu machen. Achte auf die Signale Deines Körpers! Nicht nur das Herz-Kreislaufsystem ist wichtig, und nicht nur Knochen und Muskeln braucht man zum Laufen. Wenn die Erkältungshäufigkeit z. B. ansteigt, läuft auch was falsch.

Ich wünsche Dir viel Glück bei Deinem Vorhaben!

es ist schon alles gesagt, aber nicht von jedem:

1. Training: Wieviel hilft nicht viel. Also Struktur: Tempo, Ausdauer, Kraft und Koordination
2. Übermut tut selten gut. Die kardiovaskulare Fitness ist in atemberaubenden Tempo aufgebaut. Die mechanische Belastbarkeitbdes Körpers braucht wesentlich länger: Knochen, Sehnen, Gelenke, all das muss sich auch an das Laufen gewöhnen und das dauert.
3. Training: Anstrengung + Regeneration: nur wenn du beides machst, geht es voran.

Jörg, in 16 Monaten schaffst du das locker! So fit wie du bist brauchst du weder einen Trainingsplan, noch irgend nen modernen Kram. Lauf so wie du dich gut fühlst und laufe NICHT wenn du dich nicht gut fühlst. Das einzig wirklich wichtige was ich dir neulich schon gesagt habe: Achte auf deine Knie, mach mehr Pausen als du eigtl willst. Die Kondition baut sich schneller auf als der Bewegungsapparat (Knorpel, Bänder, Sehnen) mitkommt.


Ansonsten:

http://www.youtube.com/watch?v=D_-RDyxaJ1E

Ich bin mir sicher, dass das wenn du ohne Verletzung bleibst locker machbar ist. Ich kann es kaum erwarten, nach meinem Wadenbeinbruch in gut zwei Wochen wieder mit dem Laufen zu beginnen!

Zitat:

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Zitat von Eddm

Jörg, in 16 Monaten schaffst du das locker! So fit wie du bist brauchst du weder einen Trainingsplan, noch irgend nen modernen Kram. Lauf so wie du dich gut fühlst und laufe NICHT wenn du dich nicht gut fühlst.

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Felix, das sehe ich schon ein wenig anders..man sollte 42,195 km nicht unterschätzen,
alle Trainingseinheiten nur so aus dem Bauch raus..na ja..

es gibt für den MARATHON im Vorfeld schon gewisse Gesetzmäßigkeiten die man einhalten sollte um `lebend` ins Ziel zu kommen;)

Manni

Jörg meine grobe Empfehlung zur Motivation:gut:

Juli-Start:

1. Hälfte 2-3 mal/Woche 1. 8 km locker 2. 6km zügig 3. 8-9 km langsam-locker

3. Woche bisle weniger 2 mal/Woche 7km locker 9 km gaaanz langsam

4. Woche 3mal/Woche 1. 7-9 km locker 2. 5km schnell 3. 9-10km langsam:op:

August:
Gesamt-Wochen-Km langsam erhöhen..

1. Woche 3 mal/Woche 1. 8,5-9km locker 2. 6,5 km zügig-schnell 10 km langsam event. auch länger

2. Woche 4 mal/Woche 9 km locker.. 2. 5km schnell 3. 7 km zügig 4. 12-13 km langsam:op:

3. Woche weniger..3 mal 7 km locker 5 km zügig 10 km langsam

4. Woche 4 mal/Woche 1. 8 km locker 2. 6km zügig mit Rossi-Intervalle 3. 8-9 km locker 4. 12-14 km langsam

September:
langsam steigern..km -Tempo
1. Woche 3-4 mal 1. 8.5 km locker 2. 7-8 km schnell mit Tempoläufen 3. 13-14 km langsam:op: wenn 4. Einheit locker 8-9 km

2. Woche weniger 3 mal 1. 7 km locker 2. 6 km zügig 3. 12 km langsam

3. Woche 4 mal 1. 9 km locker 2. 7 schnell-Intervalle 3. locker 9-10 km 4. 13-14 km langsam

4. Woche 3-4 mal (je nach Zustand der Beine) 1. 7.5 km locker 2. 8 km zügig 3. 14 km wenn 4. Einheit lockerer Lauf 8-10 km

Oktober:
nicht schneller, aber länger..;)

viel Erfolg Jörg..wie gesagt, nur ne Empfehlung, der Bauch weiß oft nicht alles..;)

Manni

Auch von mir noch zwei Anregungen:

1.) Hör auf Dieter Baumann: "Seit ich langsamer laufe, laufe ich schneller" - also ganz bewusst Tempo drosseln, dafür aber längere Distanzen - ist wichtig für die Energiebereitstellung.

2.) Nicht nur aufs Lauftraining fokussieren, auch Radfahren usw. hilft dir, v.a. weil Du die aerobe Ausdauer aufbaust, aber muskuläre Dysbalancen vermeidest. Und Du kannst gerade anfangs, wenn Du Du noch keine "Langen Dauerläufe" (siehe 1.) schaffst, dennoch große Zeitumfänge bei 70-80% deiner Herzfrequenz trainieren.