Frontsquats sind echt klasse. Eventuell musst Du an Beweglichkeit und Positionierung des Beckens arbeiten. Aber mit fachmännischer Hilfe auf jeden Fall easy möglich. Schwere BS kann ich kaum noch machen, ohne 1 Woche Rückenschmerzen. FS gehen hingegen super! (und Grösse ist kiene Ausrede, bin 1,90...;-))
Deine Rumpf/Bauchstabi-Übungen machst Du ja sowieso brav, da muss ich nicht fragen!
Klar, ohne geht es gar nicht.
Hyperextensions und Sit Ups haben meine Schmerzen bereits mehr als halbiert. :gut:
Vorher konnte ich mir teilweise nicht mehr selbst die Schuhe anziehen...und hab regelmäßig in der Notaufnahme Dipidolor und Co bekommen, weil ich mal wieder total verkrampft war.
Nur mal zur Einordnung...
Kenne das Problem, wenn einem die Frau die Socken anziehen muss...;-)
jo...exakt.
ihr übertreibt es Jungs! :D gesund kann das nicht sein...
ich schwör weiterhin auf meine Klimmzugstange :) zum ersten mal 15 breite geschafft.
http://oi57.tinypic.com/v83jex.jpg
Fluzz! mach ma bissi schulter! sportlich schlank biste ja, ideal für klamotten. aber ich würde dem deltoid mal bissi zunder geben (seitheben, front military press, reverse butterfly[straight arm pull]), steht ja der knochen raus...
Alex: danke, jetzt haben hier alle eine benchmark ;) :gut:
ok ich lass das mit den Fotos...war halt grad ein bisschen euphorisch :rolleyes:
Krasser Rücken Alex. :gut:
Flo, ich bau mir am WE mal n neuen Plan zusammen und probier das mit einzubauen :gut:
Hier sind Tipps zu lesen, das rollts einem die Fußnägel hoch. Jemand mit Vorbelastung im Rücken kann man eigentlich nur raten, einen Fachmann zu Rate zu ziehen. Alles andere halte ich für gefährlich.
So und nicht anders.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
hier sind Tipps zu lesen, da rollts einem die Fußnägel hoch...
Alleine durch Dein genanntes Programm? Respekt!Zitat:
Zitat von orphie
Ich habe Holztüren und sehe sonst keine Möglichkeit für eine Klimmzugstange. Nutzt Du Metallrahmen? Ich mache weiter Tisch und lege Füsse auf zur Steigerung.
Mit Stoppern lässt sich ne Teleskopstange einspannen
Habe ich auch :gut:
Ganzkörpertraining -> Ashtanga Vinyasa Yoga
http://www.youtube.com/watch?v=s2JHXGTb_6w
Mein jetziges Programm:
1. Tag:
Brust:
85kg x 4 Sätze Bankdrücken flach
75kg x 4 Sätze Bandrücken schräg
14kg pro Hantel x 2 fliegend flach
14kg pro Hantel x 2 fliegend (leicht) schräg
Bizeps:
Ordentlich warm machen!
45kg x 4 Sätze mit Langhantel (momentan im ersten Satz so ca. 8 Wdh) -->meiner Meinung nach die aller beste Übung für die den Bizeps!
25kg x 1 mit Langhantel (mit 2 10s Pausen ca. 30 Wdh) sehr gut für den Pump
25kg x 4 Sätze mit SZ-Stange im Engen Griff
14kg x 3 Sätze Einarm-Curl.
2. Tag:
Rücken:
4 Sätze Klimmzüge - sehr weit gefasst (im ersten 12-13 Wdh)
75kg x 4 Sätze Lat - hinter den Kopf gezogen
60kg x 4 Sätze Enger Griff rudern am Kabelzug
6kg x 4 Sätze Reverse Butterfly am Kabelzug für hintere Schultern
Trizeps:
80kg x 4 Sätze Pushdowns am Kabelzug (Kabelzug läuft über 2 Rollen)
25kg x 4 French-Press mit SZ-Stange im Liegen
4 Sätze Dips mit Körpergewicht (mittlerweile 82 kg :) )
3. Tag
Beine:
80kg x 5 Sätze Freihantel Kniebeugen ( leider sind meine Beine meine Schwachstelle :( )
140kg x 5 Beinpresse
80kg x 4 Beinstrecker mit anschließend sofortigen Wechsel auf die Beincurl-Maschine mit 50kg (Wechsel immer nach einem Satz)
Schultern
55kg x 4 Sätze Schulterndrücken mit Langhantel (frei) hinter den Kopf
45kg x 4 Sätze Schulterndrücken mit Langhantel (frei) vor den Kopf
12kg (pro Hantel) x 4 Sätze Seitheben
Bauch: Fast immer anschließend: 1. Beine heben, baumelnd an der Klimmzugstange
2. Etliche Variationen von Situs
Ich bin ein riesen Fan von Grundübungen und Übungen mit Freigewichten. Meiner Meinung nach sind Grundübungen wie z.B Bankdrücken mit der Langhantel oder Bizeps mit Langhantel viel wichtiger als irgendwelche vergleichbaren Übungen an einer Maschine. Dabei wir der Muskel deutlich intensiver und "großflächiger" belastet. Auch die vollständige nutzung des Bewegungsradius bei der Ausführung, ist extrem wichtig für ein erfolgreiches Training.
Daher: Grundübungen, Grundübungen und nochmals Grundübungen!
Maschine :gut:
Wieviele WDH pro Satz?
Hallo, ich hab aus meinem o.a. Split mal einen 5x5 Plan zusammengebaut den ich dann 3x die Woche absolvieren würde, passt das einigermaßen? :grb:
Schrägbank Langhantel (geführt) 5x5 40kg
Schrägbank Kurzhanteln 5x5 27.5kg
Lat 5x5 80kg / Alternativ: Klimmzüge 5x soviel wie mgl.
Hyperextensions 3x20
Rudern 5x5 57.5kg
French Press liegend 5x5 XXkg
Kurzhantelcurls 5x5 12.5kg
Beinpresse 5x5 130kg
Beinbeuger 5x5 50kg
Seitheben / Frontheben 5x5 im Supersatz 10kg
Reverse Butterfly 5x5 5kg
Bauch 180 Situps
Wie jetzt? 45kg Bizepscurls mit der Langhantel im stehen? 8oZitat:
Zitat von Metalphony
Also ich behalte bei jeder Übung über die gesamte Übung das Gewicht bei. Der Wiederholungsbereich liegt im ersten Satz bei 8-10 Wiederholungen. Schaffe ich eine 11te wird nächstes mal gesteigert. Beim Bankdrücken fange ich im Moment bei 8 Wdh. an. Trainiere dabei bis zum Muskelversagen. Also schaffe auch keine 9te mehr alleine.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Im 2 Satz dann 6. Im 3 Satz dann 4/5 und im 4 und letzten 3 Wiederholungen. Werden hier für den einen oder anderen vill. zu wenige Wiederholungen sein. Hab früher auf mit bis zu 12 Wdh. trainiert und und zwischen dem zweiten und dritten Satz das Gewicht reduziert um noch mind. 8 Wdh. im letzten Satz zu schaffen. Fahre aber mit der jetzigen Trainigsmethode tatsächlich besser, hinsichlich Massezuwachs.
Zitat:
Zitat von Hudlhe
Jop! Machte die Übung aber schon viele Jahre. Natürlich möglichst saubere Ausführung ohne rumwippen. Ellbogen eng am Körper usw...
Viele meiner Freunde trainieren lieber mit der SZ weils nicht so sehr auf die Handgelenke geht. Ist jedem natürlich selbst überlassen. Als ich mit der Übung angefangen habe, hats auch etwas geschmerzt aber da habe ich noch mit der leeren Langhantel trainiert...mit der Zeit gingen die Schmerzen auch weg und der Bizeps hat zugelegt...wie gesagt, eine der besten Übungen für den Bizeps. Unbedingt mal ausprobieren!
Respekt, ich kozz schon bei 27kg(sauber ausgeführt).
Ist Dein Nachnahme Coleman?
Oder Cutler? :D
Hier ihr Maschinen, wie sieht es denn mit meinem neuen Plan aus? Passt? Zuviel?
Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Würdest du bei den Kurzhantelcurls auch mehr als 5 Wdh. mit 12,5 schaffen oder ist das max?
Machst du für den Trizeps nur French-Press? Ich würde ggf. noch eine 2. Übung für den Trizeps mit reinbringen.
Achso...und probiere mal vill. für die Schultern, Schulterdrücken vor bzw. hinter dem Kopf mit der Langhantel (möglichst ungeführt) aus. Im Stehen oder im Sitzen. Hat bei mir damals die Schultern echt vorangebracht! Pass aber bei der Übung auf den Rücken auf und lass am besten ggf. beim ersten mal einen Trainer schauen, ob die Ausführung sauber und korrekt ist.
Mit 12.5 schaff ich 3x10.
Ich dachte der Trizeps ist ja schon 2x beim Bankdrücken dabei, dass das reicht. Wollte halt nicht nachher bei 15 Übungen landen pro Einheit oder so :grb:
Hast meine Ergänzug zu den Schultern noch mitbekommen?Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Also klar belastet man den Trizeps als Hilfsmuskel bei vielen "Drück-Übungen" , je nach Trainigsstand kann das für einen neuen Reiz ausreichend sein oder eben nicht. Gerade bei Anfängern. Aber schon für etwas Fortgeschrittene würde ICH sagen, ist das nicht mehr ausreichend um sich eine Übung dafür zu sparen! Bekommst du nur vom Bankdrücken (mit einem breiten Griff) noch Muskelkater im Trizeps? Wenn nicht, solltest du definitiv noch eine Übung hinzunehmen. Ist aber eben nur meine Meinung...
ok, danke Dir :)
Ja, was den Muskelkater angeht im Trizeps...nicht wirklich.
Ich könnte noch Schulterpresse reinnehmen, geführt ist mir lieber vorerst wg Rücken.
Aber hab Angst, dass der Plan 3x / Woche bissi viel ist dann?
Bin auch verwirrt ob nun 5x5 oder 3x10 die bessere WDH Strategie ist...
Dann alles an einem Trainigstag?? 8o
Irgendwie hatte ich gedacht das du es Splittest...
Ich würde sagen es kommt auf deine, ich nenns mal Trainingskonsequens" an. Wenn du bei der 5ten Wdh im 5 Satz die Hantel gerade mal so hochbekommst, und wenig Pause zwischen den Sätzen machst. Dann machsts würde ich sagen Sinn. Wenn du aber dabei nicht an die Grenze gehst, würde ich entweder das Gewicht steigern oder die Pausen kürzen. Aber es ist eigentlich wieder wie bei vielen Dingen im Leben sehr von Person zu Person abhängig, welcher Trainigsplan, welche Übung bei einem am besten anschlägt. Meine Tips sind auch nur Erfahrungswerte. Hab auch mit vielen Leuten gesprochen und mir von denen genauso neue Anregungen bzgl. Übungen und Trainingsplänen geholt. Man sollte am besten einige Sachen ausprobieren ( natürlich so konsequent wie möglich), und dann für sich entscheiden was am besten Funktioniert. Und nochmal...das ALLER WICHTIGSTE ist in meinen Augen Regelmässigkeit/Disziplin und Konsequenz beim Training! Egal welche Übungen man macht. Wenn man sie regelmässig und konsequent/richtig ausführt, und sich beim Training nicht selber betrügt, dann ist man auch Erfolgreich!Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
5*5 ist zur Kraftsteigerung ideal, immer maximales Gewicht. Ansonsten 3*10 o.ä
Nein, ich möchte einen GK Plan 3x die Woche machen, da hier ja einige meinen, mein Push / Pull / Leg Split sei zuviel Gesplitte für meinen Trainingsstand.Zitat:
Zitat von Metalphony
Klar, ohne Konstanz geht eh nichts, das krieg ich auch 3x die Woche hin. Ich such nur noch das passende Rezept.Zitat:
Zitat von Metalphony
Danke. Kraftsteigerung = Massesteigerung?Zitat:
Zitat von Nixus77
Ich würde grundsätzlich sagen schon. Kommt dann halt auf das Maß der Kraftsteigerung an. Und sobald du ja den Muskel regemässig belastest, wird er sich der neuen Belastung anpassen...und wachsen.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Aber was war nochmal eigentlich dein Trainigsziel?
Muskelaufbau, ca. 4-5kg.
Das würde ich nicht so unterschreiben. Sehe genug aufgepumpte Typen umherwandern, die nicht wirklich viel Kraft haben. Ist natürlich dann die Frage, ob man Bodybuilding oder Krafttraining machen will.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht kann man den Muskel schön aufpumpen. Natürlich steigt dabei auch die Kraft. jedoch nicht so schnell, wie wenn man weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht macht. Wenn man mal ein Plateau hat, dann kann es aber auch helfen kurzfristig zu switchen, um dem Körper neuen Anreiz zu geben.
Aber alles in allem hängt das natürlich auch von den eigenen Voraussetzungen und Möglichkeiten ab.
Theoretisch schon, praktisch nicht wirklich.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Ich würd bei einem Wiederholungszahl von 6-12 bleiben und 5*5 nur alle paar Monate für ca. 2 Wochen einbauen
ist bei den Gewichtsangaben die Stange mit dabei und was wiegst Du bei welcher Körpergröße?Zitat:
Zitat von Metalphony
Die IDee bei einem Ganzkörperplan ist, wenige Übungen für den ganzen Körper zu machen. Du planst 12 übungen à 5 Sätze. Macht 60 Sätze. Da bist Du mit aufwärmen 3h im Studio.
Die Idee ist: 3-4 Übungen, die den ganzen Körper abdecken mit höchster Intensität zu trainieren.
Wenn Du mit hoher Intensität 5x5 squattest, bist Du eigentlich schon fertig mit der Welt! Dann noch Bench Press und Barbell Rows und aus die Maus! Dein Plan ist viel zu aufgeblasen, da machst Du mindestens 8 der 12 Übungen nur mit halber Kraft. Geht ja auch anders garnicht...
Edit: Du kannst auch 3x10 machen. Das Prinzip bleibt das Gleiche: Wenige komplexe Übungen, die aber Vollgas.
Wenn Du z.B. keine Kniebeugen machen willst, wäre eine Einheit z.B. folgende.
3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Langhantelrudern
Jeweils 2 Aufwärmsätze dazu.
Für die Disco meinetwegen noch 2 Sätze Curls dazu...;-)
Du wirst es nicht glauben: Das reicht!
Oder Du kombinierst Dips, Klimmzüge, Beinpresse.
Beinpresse, Overhead-Press, 1 Satz Deadlift, Langhantelrudern.
Prinzip ist klar, oder?
deinen Plan schafft niemand 3 mal die Woche!
Genau, splitte lieber, wenn du keine GK Übungen machen kannst
wenn Du nur 3x die Woche gehst dann mach nur Übungen wozu Du das Studio brauchst.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Die:kannst Du auch zwischendurch zu Hause machen.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Komplett verwirrt mittlerweile um ehrlich zu sein. Der eine sagt splitte nicht soviel, der nächste sagt splitte lieber.
Was wäre denn ein adäquater GK Plan mit 3x10 (im 3. Satz wird das Gewicht nicht mehr geschafft sonst wird gesteigert), den man 3x die Woche in ca. 90min ausführen kann und nicht Squats und Deadlifts beinhaltet?
Danke Euch trotzdem!