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Hi Marcus, in ner Diät stimme ich Dir mit 2g / kg Körpergewicht durchaus zu, wenn es um den Muskelschutz bzw. die Bewahrung der Muskelmasse in der Diät geht. Im "Normalbetrieb" oder Aufbau reichen auch 1.6g oder so denke ich.
Und ja, das is ohne Nahrungsergänzung im Alltag echt schwer, da muss man sonst schon wirklich diszipliniert essen / tracken. Ich sortier das gerne mit nem Whey Isolat und 30-40g Protein daraus ohne nennenswerte andere Kalorien aus Carbs etc. Dann passt das meistens.
Bin aber schon lange nicht mehr so sklavisch unterwegs, seit ich einen für mich attraktiveren und gesünderen Sport-Mix aus Cardio (4x die Woche) plus Gym (2x die Woche) statt 5x Pumpen mache geht es mir persönlich insgesamt auch besser irgendwie.
Damals mit 100kg plus und 4500 kcal / Tag war halt auch oft viel Schrott im Essen damit man auf die kcal kommt, das war alles nicht mehr sinnvoll einfach irgendwann, auch wenn man n stabiler Schrank war :D
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Interessant, Florian, danke!
Zu Deinem dritten Absatz: es gibt einen super interessanten ganz aktuellen Podcast von Huberman Labs zu diesem Thema, da stellt Huberman seine Routine vor:
Sonntag: 75-90 min Grundlagenausdauer 1
Montag: Beine
Dienstag: Warm-Kalt-Kontrast, z.B. Sauna
Mittwoch: Oberkörper push-pull
Donnerstag: 35-40 min GA 2
Freitag: HIIT
Samstag Oberkörper kleine Muskeln: Arme, Schultern, Nacken, …
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Dazu muss man erwähnen, dass Huberman unterstützt unterwegs ist.
