Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.
Da sieht man mal was auch Veranlagung aufmacht, mit Ausnahme der Klimmzüge trainiere ich deutlich mehr als Du / Woche und sehe nicht mal halb so aus wie Du, was die Masse angeht.
Hier mal mein kompletter Plan:
Tag1
Schrägbank Kurzhanteln, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg
Schrägbank Langhantel geführt 8x40kg (3 Sätze)
Fliegende 3x10 25kg
Trizeps Kabelzug 3x10 20kg (langsamer negativ)
Butterfly Maschine 3x10 62.5kg
Trizeps Maschine 3x15 40kg
Sit ups 160
Tag2:
Latziehen 12x75kg, 10x77.5, 8x80kg
Rudern 12x50, 10x55, 8x57.5
Hyperextensions 4x20
SZ Curls 12x20, 10x22.5, 8x25
Kurzhantelcurls 3x10 je 12.5kg
Konzentrationscurls 3x10 je 12.5kg
200 Sit Ups
Tag3
Beinpresse 4x15 120kg
Beinbeuger 4x15 45kg
Beinstrecker 4x15 45kg
Schulterpresse 12x40, 10x42.5, 8x45
Rev. Butterfly 3x15 je 5kg
Seitheben und Frontheben im Supersatz 3xje10 Wdh je 10kg
180 Sit ups
Kommentare sehr willkommen.
die Masse kommt nicht von ungefähr:Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
4 Tage Atlantic City
10 Tage Vegas
5 Tage Dublin
:bgdev:
Nene..das mein ich schon so wie es hier reinpasst. Soviel Muskelmasse hab ich nichtmal trotz o.a. Training. 189cm / 88kg im Moment halt.
natürlich hat auch viel mit Veranlagung zutun...manche denken nur ans Gewichtheben und bekommen Muskeln :motz:
das Foto musst du ein bisschen relativieren...das war nach dem Training und das Licht war nicht so schlecht :D
Mach das mal:op:Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Wieso machst du denn Fliegende und Butterfly?
Ich würde Butterfly weglassen, die Schultern von Tag3 auf Tag 1 und 2 schieben.
Mir fehlt ein wenig die Idee welche übung ich wie ersetzen koennte..
Also spontan würde ich sagen da fehlen bei dir Kniebeugen und Kreuzheben. Gibt es einen Grund weshalb du die Übungen nicht machst? Eventuell Rückenprobleme?Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Variier mal deinen 3. Tag und nimm da Kniebeuge und Kreuzheben mit dazu. Anstelle des Beinstreckers mal Ausfallschritt 24/22/20 mit jeweils Kurzhantel links und rechts. Gewicht musst du selbst mal ausprobieren.
Ja Bandscheibe. Kniebeugen und Kreuzheben hab ich halt mit Hyperextensions und Beinpresse kompensieren wollen. Ausfallschritte probier ich mal aus, danke!
Brust:
Gironda Dips + Flachbankdrücken
Trizeps:
French Press
Rücken:
Langhantelrudern, Kreuzheben und Klimmzüge
Bizeps:
verschiedene Curls, je nach lust und Laune
Schultern:
Seitenheben, Military Press
Beine:
Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben
Bauch:
Dragon Flags
Edit: Hm. Bandscheibe ist natürlich *****
Danke, french press klingt gut. Alleine moeglich? Ja oder?
Alles alleine möglich:gut: Gewicht kannst du jederzeit nach hinten abwerfen
Alles klar, dann bau ich ma french ein statt Kabelzug :)
Pläne sind gut, geben Orientierung, lassen einen die Übungen nicht vergessen.
Wichtig finde ich allerdings zügig die vielfältigen Übungen und deren Wirkungsgrad zu entdecken, dass man zügig variieren kann, dem Muskel Abwechslung und sich in der Herausforderung gibt, soll ja Spaß machen!
French Press kann man im Sitzen oder im Liegen machen. Würde sagen, dass du das erstmal im Liegen probierst.
Wird gemacht.
Sagt mal Männer, gibt in euren Fitnesscentern keine qualifizierten Trainer?
Bei uns nicht
Das ist der Fluch dieser ganzen billig Gyms.
Schlimm, wenn man manchmal Leute sieht, die Übungen komplett falsch machen und ihrer Gesundheit eher schaden=(
Mit den qualifizierten Trainern in den GYMs ist das meist ähnlich wie mit den Eunuchen: Die wissen angeblich wie es geht, haben´s aber noch nie selbst gemacht ;)
Die kennen das meist nur von Seminaren und aus der Literatur - das passt auch einigermaßen für die Hausfrauen zum Vormittagstraining................dann war´s das aber auch schon :op:
Hat meiner Meinung nichts mit den Preisen zu tun.
Ich war in Billiggyms, in mittelpreisigen und in teuren.
Die besten Trainer hatte ich in den mittelpreisigen, die schlechten in den teuren, bei den Billiggyms war es in Ordnung, oder ich hatte gar kein Trainer
Mir hilft es bei Plateu-Phasen immer sehr, mal für ein bis zwei Wochen den Kalorienüberschuss ordentlich hochzuschrauben. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Aufbau hast liegt es auch mit ziemlicher Sicherheit daran, dass die Ernährung nicht stimmt. Neben genügend Proteinaufnahme ist es vor allem die Kalorienbilanz, die passen muss.
In den Billigyms gibt's wenigstens keine schlechten, da gibt's gar keine:D
Ich hab da mal mit nem Angestellten gequatscht und der sagte mir, es wurde ihm von der Geschäftsleitung verboten Tipps usw. zu geben obwohl er ein ausgebildeter Trainer ist. Das ist einfach nicht denen ihr Konzept...
Das deckt sich leider mit meiner Erfahrung. Ich kenne nur wenige gute Trainer und wenn, haben sie meist einen physiotherapeutischen Hintergrund.Zitat:
Zitat von Agent0815
man muss auch bedenken, dass mangels nährstoffpassender ernährung (viel training, zu wenig eiweiss) es zu einem katabolen effekt kommen kann, wo die kraftzunahme und der muskelfaseraufbau-/regenartion stagnieren und sogar gegenläufig werden können, weil der muskel energetisch sich regelrecht selbst "auffrisst"... ein problem was gerne auftaucht, bei den "abspeckern", die wie blöde trainieren und das fett wegschwitzen wollen, aber den muskel, der das alles umsetzen soll nicht "pflegen"....
Hier mal Status Quo...2 Bilder, jeweils pre-workout.
Meine Arme sehen dünner aus als sie sind irgendwie :grb: :D
Anhang 66096
Anhang 66097
Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
8o Wenn ich die wuppen würde, hätte Phil Heath ausgedient...........
Ähm, geteilt durch 2 natürlich ne, also nicht je Arm sondern für beide Arme zusammen. Also 22.5kg je Arm zb ;)
ok - macht mich trotzdem stutzig, dass Du mit den Kurzhanteln mehr schaffst als mit der Langhantel.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Du hängst bei den Bein- und Pushübungen ? Du machst immer die schwere Grundübung zuerst. Versuchs mal umgekehrt: Vorermüdung - mach ich auch - bin nämlich ein fauler Sack und spar mir so z.B. beim Schrägbankdrücken immer das Auflegen der dicken Gewichte: Zuerst Buttefly, bis nix mehr geht und dann ab auf die Schrägbank. Beim Butterfly wird der Trizeps geschont und dann kannst Du mit einem noch fitten Trizeps beim Schrägbankdrücken die Brustmuskulatur platt machen.
Ähnlich bei den Beinen: Zuerst Beinstrecker und -beuger und dann erst auf die Presse. Bei Deiner Körpergröße sind Kniebeugen eh kritisch zu sehen - wenn Du Probleme im unteren Rücken hast, werden Dir auch die Ausfallschritte keine Freude bereiten.
Danke für den Hinweis. Ich mach die LH halt genau wie geschrieben nach den KH. Daher schaff ich da weniger. Zudem wiegt die LH Stange sicherlich auch noch gut was zu den 40kg die ich da dranpacke.
Das mit den Kniebeugen sehe ich halt ähnlich. Ist gefährlich bei mir. Ich komm mit Hyperext. gut zurecht, hab auch mal überlegt, ne 5kg Scheibe dazuzunehmen oder so. Vor Kreuzheben und Kniebeugen hab ich aber nach wie vor Schiss, zumal ich zu Hexenschüssen neige, und zwar richtig bösen.
owe mit da wäsch! :)Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Neeeee :D
nagut :D ...schaut auf jeden Fall ziemlich nach Cornetto aus :gut:
:grb:
Du splittest viel zu sehr!! Und wozu die vieleN Übungen? Du trainierst jeden Muskel nur 1 mal die Woche,d das ist zu wenig als Anfänger.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Bei Deinem Leistungsstand, würde ich einen Ganzkörperplan machen. Schwere Grundübungen, dreimal die Woche mit 3-4 Übungen den ganzen Körper hart arbeiten lassen.
Z.B. Stronglift
http://stronglifts.com/5x5/
oder WKM
http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158
Gibt zig Varianten davon, im Wesentlichen werden halt wenige Grundübungen (Bankdrücken, Schulterdrücken, Kniebeuge, Deadlift, Langhantelrudern) dreimal die Woche ausgeführt. Mit viel Gewicht. Mit steigendem Gewicht. Dazu ordentlich futtern und ab geht's...
Ich finde das Konzept schlüssig.
Nur das ich zb Kniebeugen & Kreuzheben mit meinem Rücken nicht gut machen kann und diese Grundübungen nunmal viele Isos ersetzen würden, die ich stattdessen machen muss.
Aber ich hab den Einwurf mit dem Split verstanden, ist ja auch mein Verdacht gewesen. Ich guck mal, ob ich das irgendwie sinnvoll umgebaut bekomme, so dass ich alles mitnehme, aber eben eher ein GK Training 3x / Woche mache.
Zur Auflockerung des Threads:
Hab ich Euch eigentlich schon mal erzählt, dass ich als Mr. Olympia schon mal richtig Kohle verdient hab ;) !
Zu der Geschichte trau ich mich dann auch und zieh mal blank :D
http://i228.photobucket.com/albums/e...ps4ecf9167.jpg
Das ist nun schon fast 30 Jahre her: Olympia, Griechenland - 3 Monate mit dem Moped war ne heftige Diät ! Ich glaub da waren nur noch etwas mehr als 80 kg bei 196 cm übrig. Hatte zu der Zeit ca. 1 1/2 Jahre Training hinter mir. Proteinpulver kannte ich nur aus der Zeitung - als Student hatte ich dafür keine Kohle. Aber Hafter hab ich in Form von Flocken mehr als manches Pferd gefuttert - Milch in Unmengen. Der Stoffwechsel war so schnell, ich mußte nur möglichst viel reindrücken - der Körper nahm sich das was er davon brauchte.
Mein Kumpel meinte: Stell Dich mal schnell auf so ne Säule - ich mach ein Bild, bevor wieder die strengen Aufseher antanzen. Gesagt - getan ! Ich wollte runter von dem Sockel, da wurde eine Busladung Japaner (mit den üblichen Knips-Utensilien bewaffnet) richtig laut und forderten mich auf, doch wieder hoch zu steigen.
:grb: Wir machten denen dann klar, das wir arme deutsche Studenten sind und heftig Hunger hätten ! Da fingen die doch tatsächlich an zu sammeln 8o. Die Japaner bekamen ihre Photos (da konnte auch der Aufseher nix mehr ausrichten) und wir konnten zu den damaligen Preisen eine Woche lang fürstlich zu Abend essen :jump:.
:D
:gut:
Ich hab ne Bandscheibenvorwölbung im unteren Rücken und kenne das Problem...Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Ersetze Backsquats durch Frontsquats: Viel weniger Belastung auf dem Rücken.
Und leichte bis mittelschwere Deadlifts mit guter Technik, wenig Sätzen und wenig Wdh (z.B. nur 2 mittelschwere Sätze mit 5 Wdh) sind sogar eher von Vorteil für den Rücken! Hier Vorsicht walten lassen.
Kniebeugen und Deadlifts sind halt einfach super Übungen (vielleicht die wichtigsten...) und praktisch nicht komplett zu ersetzen.
Ich lass mir das mal von meinem Physio zeigen. Der ist supernett und im selben Studio.