Dein Ernährungsplan klingt relativ planlos ;) was willst du denn? Aufbauen? Abnehmen?Zitat:
Zitat von pemi
Dein Ernährungsplan klingt relativ planlos ;) was willst du denn? Aufbauen? Abnehmen?Zitat:
Zitat von pemi
Zunächst abnehmen. Hatte einen zufrieden stellenden Zustand - körperlich ;) - und wieder etwas zugenommen. Sollen 4kg runter. Das mache ich mit LowCarb ab Mittagessen und dreimal pro Woche Ausdauer von rund 45 Minuten laufen. Dann gehe ich wieder ans Muskelprogramm, hoffentlich ohne Handgelenksschmerzen. Hier: HomeGym mit Körpergewicht und Kurzhanteln.
Kalorienbedarf ausrechnen, Essen tracken zb mit fddb app.
80-90% vom ermittelten Kalorienbedarf als Ziel setzen (also Kaloriendefizit).
Makroverteilung ca 20% Fett, 30% Carbs und 50% Protein
So würd ich das machen.
Beim Muskelaufbau +20% auf den Kalorienbedarf, Verteilung hier 20% / 40% / 40%.
Is klar, dass ich hier nur die Ernährung thematisiere. Entsprechendes Training gehört dazu
Würde mit dem Ernährungsplan aber stets für Muskelaufbau trainieren (3-4x die Woche) mit zusätzlichen 4x30min low intensity Cardio dazu pro Woche.
Ich bin aktuell im Aufbau bei 4x Training die Woche und 3000kcal pro Tag, Makrosplit 70g fett, 300g carbs, 250 protein (Körpergewicht 100kg)
Hier mal mein Essensplan für ca 3000kcal:
Frühstück: 100g Haferflocken 250 ml mandelmilch + 200 ml Wasser 1 Banane 75g Beerenmix tk 2 eiklar Optional:15g whey
Snack Vormittag: 2 Scheiben Vollkornbrot - 1 hüttenkäse Alternativ: mit Hänchen, Thunfisch, Forelle geräuchert 1 Apfel 8 Mandeln Natur
Mittag: 100g carbs: Reis, dinkelnudeln, Dinkel, ebly, cous cous Amaranth, 1 hänchenbrust oder wildlachs, Kabeljau 200g (Asia)Gemüse
Mittagssnack: 6 Reiswaffeln 2 gekochte Eier
PreWorkout: 2 Bananen o. 50g Datteln/Feigen
Post Workout: Shake: 400 ml Wasser & mandelmilch gemixt 40 g whey 1 Apfel
Abendessen: 200g carbs: Reis, dinkelnudeln, Dinkel, ebly, cous cous Amaranth, Alternativ: 200g (Süß)Kartoffeln 1 hähnchenbrust oder wildlachs, Kabeljau, Thunfischsteak 200g (Asia)Gemüse tk
Betthupferl: 250g skyr O. 250g Magerquark, 50 ml mandelmilch, Stevia, lebkuchengewürz, alt. Flavdrops 2 Reiswaffeln mit mandelmus/erdnussbutter
Damit es weniger stressig wird kann ich Mealprep Firmen wie zb www.fittaste.com sehr empfehlen.
Viel Erfolg!
Wow. Danke. Du nimmst „viele“ Carbs zu Dir — warum?
Mein Plan: Morgens Quark mit Beeren. Mittags: PreCooked wie Bolognese ohne Nudeln, Salat mit Huhn ... Abends nichts. Zwischendurch gekochte Eier und/oder Shakes. Keine Zwischenmahlzeiten. Getränke: Tee, Wasser. Auf Kaffee möchte ich ab Montag auch verzichten.
Und auf Alkohol :(
Es kommt auf deinen Kalorienbedarf und Deine Ziele an, Defizit abnehmen, Kalorienplus beim Aufbau; von low oder no carbs halte ich gar nichts.
gibt es auch genug Artikel dazu warum low/no carb auf Dauer Quatsch ist.
Natürlich reagiert jeder Körper anders und dementsprechend kann der Split auch anders ausfallen, aber no carb ist einfach nur Blödsinn.
Nun ja, meine Beobachtung: Carbs blähen mich auf wie jeck — bspw Kartoffeln. Alleine deshalb bin viel auf Low oder Vollkorn.
Die Quelle der Carbs ist ja variabel, auf den Split und den kcal Bedarf kommt es halt an
Hier mal meine Bilanz heute
Nicht ganz optimal leider
Anhang 162033
Danke. Welche APP?
fddb
So eine App ist ein guter Tipp. Es nervt zwar, wenn man alles eintragen muss, aber man bekommt ein gutes Gefühl dafür, was man über den Tag so in sich hineinstopft bzw. wieviele kcal man verbraucht.
Ewig muss man das ja nicht machen, bei mir waren es drei oder vier Monate, dann weiß man schon ungefähr, was und wieviel man essen kann. Dauerhaft würde ich das nicht machen wollen, das macht ja auch keinen Spaß. :)
Hm. 43kcal zu viel? Bring doch einfach mal den Müll runter. :bgdev:Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Kinners, nicht vergessen: Carbs machen glücklich :op:
Wie kommst Du auf die Kalorien? Abnehmen oder Zunehmen? Mein Grundumsatz liegt bei 1860 und Energiebedarf 2600. Um Gewicht zu verlieren wäre ich bei rund 2000kcal.
Und: Carbs sollen glücklich machen, ja. Müssen aber nicht ;)
Hab mir myfitnesspal geladen. Die APP sagt ich darf Max 1500kcal zu mir nehmen? Wtf? Bisschen wenig ...
einfach n Kalorienrechner im www nutzen. ich bin 38, 190, 100kg und arbeite im sitzen. macht 2600 kcal. dh will ich zunehmen 20% drauf, will ich abnehmen 20% drunter
easy.
Ok. Danke. Dann scheint mein AbnehmKCAL realistisch. Ist aber wenig :)