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Ja, ich kenne viele, deren Ziel es ist in bestimmten Übungen ein bestimmtes Gewicht zu schaffen.
Den meisten geht es auch nicht um die Optik, sondern eher darum, fit und stark zu sein, Optik ist ein netter Nebeneffekt. Oder auch nicht, ich werde nie einen Sixpack haben, egal wieviel ich trainiere, da ich zu sehr mit meiner Ernährung schludere und zu gerne Alkohol trinke. Aber was soll‘s? Ich mache das ja zum Spaß.
Pragmatischer Ansatz. :gut:Zitat:
Zitat von ReneS
Zuhause nie. Barfuß trainieren ist für meine Hobbitfüße (Knick-Senk-Spreiz-alles) besser als Schuhe zu tragen.Zitat:
Zitat von California
Das Tragen von Schuhen hätte aber Dein "AUA" vermutlich gemildert ..... Ich hätte mir im Homegym sicherlich schon einige Male einen Zeh gebrochen, würde ich dort ohne Schuhe trainieren.Zitat:
Zitat von MacLeon
Ich trainiere auch gerne Barfuß oder mit Vivos. Wie man es halt gewohnt ist, aber klar, aufpassen muss man schon besser.
Ich lege jetzt immer ein Kissen unter/neben die Rolle.
Die Übung ist selbst fies genug, da braucht man kein zusätzliches Aua.
4 x die Woche, immer 2 (oder 3) Muskelgruppen zusammen. 1 h Kraft, anschl. noch 20 min. Cardio, wenn ich meine, ein wenig abnehmen zu müssen, auch mal 25-30 min. Sonntags dann noch ein reiner Cardio-Tag.Zitat:
Zitat von Smoke
Wiederholungen: 8 - 15, immer bis zum Muskelversagen. Kleine Muskelgruppen: 10-12 Sätze, große Muskelgruppen: ca. 15 Sätze (ohne warm up).
Mit dieser Herangehensweise mache ich zwar keine Fortschritte mehr, meine überaus empfindlichen Sehnenansätze (Schulter, Ellenbogen) danken es mir aber, jede Muskelgruppe nur 1 x pro Woche zu belasten und ich kann die Form problemlos halten.
Jürgen, diesen Ansatz kann ich nicht so recht nachvollziehen: ich würde in der 1. Woche lieber etwas weniger trainieren und dafür auf die "faule" Woche verzichten.Zitat:
Zitat von Smoke
Ich trinke nach jedem Training eine Whey-Isolat-Shake (mit Wasser), ansonsten achte ich auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Gemüse mag ich nicht so, dafür esse ich viel Salat und Obst, insgesamt recht proteinlastig.Zitat:
Zitat von Smoke
Was hier bereits ansgesprochen wurde: guter und viel Schlaf ist enorm wichtig.
Hat schonmal jemand von euch bzgl. Schlaf nachgeholfen? Ich habe da aktuell so meine Probleme. Stressbedingt ziemliche Einschlafprobleme und fühle mich morgens oft wie gerädert. Abgesehen davon schlafe ich schon immer fest, wie ein Stein. Wecker taugen regelmäßig wenig bis gar nichts.
Mit "nachhelfen" meinst Du Schlaftabletten?Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Nein, nutzte ich noch nie - ich hätte Bedenken wegen eines möglichen Gewöhnungseffektes.
Ich würde anders nachhelfen: Sauna, bisschen Meditationsmusik vor dem Schlafen, kurzer / gemütlicher Spaziergang, o.ä.
Nein, Schlaftabletten habe ich noch nie genommen. Als ich das früher mal hatte, gab es ein paar Tropfen Baldrian vorm Schlafen. Zuletzt machte unter den Supplementen ja Ashwagandha die Runde. Hab mir dazu aber noch nicht wirklich etwas durchgelesen.
Meine Frau nimmt in solchen Fällen immer mal wieder ein Melatonin-Spray .... sie ist der Meinung, es helfe ihr beim Einschlafen.Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Schaue ich mir mal an, wenn Spazieren nicht hilft. Vielen Dank, Gerd!
Mein Tipp wäre Sauna - danach schlafe ich wie ein Stein, immer!Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Wenn man keine eigene Sauna zu Hause hat, ist der Aufwand evtl. zu groß: dann würde ich mir ein warmes Bad einlassen, dazu entspannende Musik ...
Wäre vielleicht wirklich mal eine Maßnahme. Da die Wanne in meiner Wohnung in sieben Jahren nur mal fürs Pinsel-auswaschen benutzt wurde, hatte ich die eigentlich schon bei der geplanten Sanierung aus dem Bad verbannt. :D Ich versuche es mal.
Saune zu Hause ist neben dem Fitnessraum ein Traum, der aufs eigene Haus wartet.
Funktioniert auch beides in einer ausreichend großen Eigentumswohnung =)Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Meine hat zwar 87m², aber ich möchte die echt nicht zu sehr vollstopfen. Die Idee kann ich in der neuen Planung aber mal anbringen. Meine Freundin geht auch gerne in die Sauna.
Das kann ich nachvollziehen - für Homegym + Sauna dann doch etwas zu knapp.Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Gerd, das ist gar kein echter Ansatz, sondern eher ein Sachzwang. Wegen Arbeit und Familie hab ich in manchen Wochen einfach wenig Zeit und ich mag vor allem die Familie da nicht hinten anstehen lassen. So kommt es eben zu Wochen, in denen ich nur 2 oder wenn überhaupt 3 mal trainiere.Zitat:
Zitat von California
Leider hab ich jetzt seit zwei Tagen ohne ersichtlichen Grund Schmerzen im linken Unterarm (auf der Oberseite Nähe Ellbogen).
Das ist richtig ärgerlich und heißt jetzt tatsächlich erst mal Pause.
Kennt jemand von Euch dieses Problem?
Jürgen, dann ist Deine Vorgehensweise für mich vollkommen nachvollziehbar! Ich dachte beim Lesen, dass Du Dir in der Woche zuvor dermaßen die Lichter ausschießt, dass Du die Woche danach zur Regeneration benötigst ... Familie und Job gehen natürlich immer vor!Zitat:
Zitat von Smoke
ja, kenne ich auch. Wird wohl ein "Golfer-Ellenbogen" sein - wird wirklich so genannt (innen am Ellenbogen = Tennis-Arm, oben = Golfer-Ellenbogen).Zitat:
Zitat von Smoke
Was hilft? Pause, mehrmals täglich mit einem Eisbeutel kühlen, wenn die Schmerzen nachlassen und Du wieder ins Training einsteigst, Rücken mit Zughilfen trainieren, damit Du nicht so fest "zupacken" musst. Und wie immer: dehnen.
Ich kaufte mir vor Jahren bei Amazon eine Manschette, die mir hierbei wirklich hilft, leider finde ich den selben Artikel aktuell nicht mehr, aber ich verlinkte Dir ein vergleichbares Produkt:
https://www.amazon.de/Ellenbogen-Ban...17-spons&psc=1
Das Teil trage ich bei Problemen nicht dauerhaft, aber immer mal wieder für 1 h. Dabei wird die entsprechende Sehne "unter Druck" gesetzt: schmerzt anfangs ein wenig, aber wenn man das Ding nach einer gewissen Zeit wieder abnimmt, fühlt es sich etwas besser an, schwer zu beschreiben.
Meine Manschette schaut so aus:
https://www.claravital.de/THUASNE-Ep...4aAiHlEALw_wcB
edit: doch noch so eine Manschette bei Amazon gefunden:
https://www.amazon.de/bort-122580-Gr...s%2C86&sr=8-57
Mist, Zeit zum Korrigieren ist abgelaufen, oben baute ich einen Fehler ein:
innen am Ellenbogen ist der Golfer-Ellenbogen, außen der Tennisarm ..... sorry !!
https://www.eesom.com/fileadmin/user...ellenbogen.jpg
Vielen Dank, Gerd.
So ein Teil werde ich mir nachher gleich holen.
Kühlen mach ich bereits.
Am schlimmsten ist für mich immer die Pause. Werde ich halt mehr Cardio machen in der Zeit. Laufen dürfte ja kein Problem sein.
Gibt ja auch im Gym Alternativen - eben nur Übungen, wo Du nicht greifen musst: Bauch, Rückstrecker, Beinstrecken, Beincurls, Beinpressen / bedingt .... selbst Butterfly geht ohne greifen, wenn entsprechende Polster an der Maschine verbaut sind.Zitat:
Zitat von Smoke
Ich würde auch außenrum trainieren.
Bei solchen Problemen versuche ich, vorsichtig zu belasten. Meistens wird es besser und wenn nicht, kann man immer noch pausieren. Oder wenn es ganz schlimm ist, eben einen Arzt oder Physio konsultieren.
Das stimmt natürlich und das werde ich auch so machen.
Bissi Fokus auf Beine schadet mir eh nicht ;)
Ganz einfache Regel: wenn es schmerzt, Gewicht deutlich reduzieren und die Übung langsamer / vorsichtiger ausführen. Wenn es dann immer noch schmerzt, diese Übung erst wieder ins Programm nehmen, wenn man schmerzfrei ist.
Das Problem mit dem Tennisellenbogen kenne ich auch schon lange. Kommt (und geht) immer wieder mal.
Das Training zu pausieren macht es (bei mir) nicht besser, eher so wie Bernd sagt: Gewicht reduzieren und langsame und saubere Ausführung. War bei mir damit den ganzen Sommer weg. Jetzt spüre ich gerade, dass es seit dem letzten Training wieder anfängt.
Mit diesen Manschetten konnte ich jedoch keine Besserung erzielen.
Was bei mir auch eine Rolle spielt: extrem viel arbeiten mit der PC-Maus .... dann treten die Probleme auch auf.Zitat:
Zitat von trk1969
Sorry Gerd. Jetzt habe ich aus dir doch glatt einen "Bernd" gemacht.Zitat:
Zitat von trk1969
Bin im Büro und hatte, während ich meinen Beitrag getippt habe, eine Mail von einem Kollegen namens Bernd erhalten. :D
Kein Problem, gibt schlimmeres auf dieser Welt. :dr:Zitat:
Zitat von trk1969
Ich kenne das Maus-Problem. Ich arbeite mit der Maus mit der rechten Hand und habe die aktuellen Probleme am linken Arm.Zitat:
Zitat von California
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einer Vertikal-Maus gemacht. Vielleicht hilft das jemandem.
Die empfohlene Bandagierung hab ich schon geholt - vielen Dank, Gerd. Hilft echt und freut mich total. Ist ein komisches, aber sehr wohltuendes Gefühl.
Mein Orthopäde sagt auch ganz grundsätzlich: Alles was schmerzt, muss weg. Der Rest geht. Bleibt halt die Frage nach der Definition von Schmerz. Ich bin da recht großzügig. Vielleicht nicht ganz optimal.
So eine Maus testete ich mal, kam damit aber nicht wirklich gut zurecht.Zitat:
Zitat von Smoke
Freut mich, dass die Manschette Dir hilft - weiterhin gute Besserung und schönes Wochenende.
Gehe die Sache erst mal langsam an und ignoriere den Schmerz nicht - weniger ist mehr!
Es gibt einen Podcast von Huberman Labs, der sich sehr ausführlich mit dem Thema Schlaf auseinandersetzt. Die Zusammenfassung findest Du hier: https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/Zitat:
Zitat von thewatchjoe
Zum Thema Tennisellbogen:
https://youtu.be/r7Arz53_f3c
Unser Homegym ist kürzlich vom Abstellraum in unsere Wohnung umgezogen. Es stehen mir wie bisher nur 12 qm zur Verfügung.
Da ich nicht ausschließlich im Homegym, sondern auch in einem Studio trainiere, will ich mich aber nicht weiter beschweren (meine Frau und meine beiden Jungs nutzen das Homegym ebenfalls).
https://up.picr.de/44337550vq.jpg?rand=1662959298
https://up.picr.de/44337539tg.jpg?rand=1662959298
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https://up.picr.de/44337516er.jpg?rand=1662959298
Einige Geräte kamen schon im alten Homegym zum Einsatz, manche Teile wurde neu angeschafft:
1. Rack: Rogue „RM-3 Monster Rack 2.0“
https://www.rogueeurope.eu/rm-3-bolt...nster-rack-2-0
Die Pull-Up-Bar bestellte ich mir in der Farbe rot:
https://www.rogueeurope.eu/rogue-mon...pull-up-bar-eu
https://up.picr.de/44324200sz.jpg?rand=1662959298
1a: Rack - Regalböden: Rogue „Monster Single Post Storage Shelf“
https://www.roguefitness.com/monster...-storage-shelf
Leider für mein Rack bei Rogue-EU nicht erhältlich – Lieferung erfolgte deshalb über Rogue-USA. Mir gefällt die im hinteren Teil des Racks integrierte und platzsparende Lösung.
https://up.picr.de/44337544pv.jpg?rand=1662959298
1b: Rack – Monolift: Rogue „AM-2 Adjustable Monolift 2.0 - Monster“
https://www.rogueeurope.eu/rogue-am-...ft-2-0-monster
https://up.picr.de/44337524rk.jpg?rand=1662959298
1c: Rack – Spotter Arms: Rogue „Monster Safety Spotter Arms 2.0“
https://www.rogueeurope.eu/monster-s...er-arms-2-0-eu
https://up.picr.de/44337548xt.jpg?rand=1662959298
2. Latzug: „Bodycraft Latzug Station“
https://www.sport-tiedje.de/bodycraf...station-bc-lpt
Der Latzug schaut auf Fotos etwas dürftig aus, aber im Gebrauch ist für mich kein Unterschied zu einem Studio-Gerät festzustellen, außer dass die Steckgewichte fehlen, aber das stört mich nicht.
https://up.picr.de/44337523ed.jpg?rand=1662959298
3. Kurzhanteln + KH-Ständer
https://www.sport-tiedje.de/taurus-t...-tf-tpudb-0250
Den KH - Ständer habe ich mir beim örtlichen Schlosser nach meinen Vorstellungen erstellen und schwarz pulverbeschichten lassen.
Die Kosten hierfür waren überschaubar: ich bezahlte 450 Euro einschl. Pulverbeschichtung (bei diesem Preis war die Erstellung des Scheibenständers nach meinen Wünschen + Pulverbeschichtung ebenfalls enthalten – siehe weiter unten).
https://up.picr.de/44337519mt.jpg?rand=1662959298
https://up.picr.de/41364801hl.jpg?rand=1627471778
4. Schrägbank: Rogue „AB – 2 Adjustable Bench“
Die Schrägbank steht wie eine eins und wurde bereits fertig aufgebaut geliefert: es ist die beste Trainingsbank auf der ich je lag – mit 940 Euro (ohne Versandkosten) allerdings auch kein Schnäppchen ….
6 verschiedene Sitz-Einstellungen und 9 Einstellmöglichkeiten der Rückenlehne (immer in 10° Schritten von 8° bis 78°) sorgen dafür, dass bei jeder Übung die individuell optimale Position gewählt werden kann.
Dank der Transportrollen und des Griffs vorne unter dem Sitz lässt sich die Bank trotz der 43 kg Eigengewicht problemlos verstellen.
https://up.picr.de/44337541jd.jpg?rand=1662959298
https://www.rogueeurope.eu/ab-2-adjustable-bench-eu
5. Boden: „Gymfloor Premium Extra Fein“
https://www.megafitness.shop/bodensc...1000x20mm.html
Die Granulat - Bodenschutzplatten haben die Maße 100 x 100 cm, sie sind 2 cm dick – eine Platte wiegt 18 kg, sie lassen sich mit einem Cutter-Messer (mit viel Mühe) zuschneiden. Ich entschied mich für die „feine“ Granulat-Variante (glatte, sehr feinporige Granulat-Struktur): schaut ein bisschen edler aus, wie ich finde. Wer sich im Vorfeld unsicher ist, welche Boden-Variante die richtige für ihn ist: beim Megafitness – Shop kann man sich für 5 Euro ein Materialmuster zusenden lassen – habe ich getan und würde ich auf jeden Fall wieder machen.
6. Spiegel
Den Spiegel habe ich bei unserem örtlichen Glaser an einem Stück mit meinen Wunsch-Maßen bestellt. Mein Spiegel ist 220 cm breit und 145 cm hoch (6 mm dick) und 50 kg schwer.
https://up.picr.de/44337547sr.jpg?rand=1662959298
7. Hantelscheiben-Ständer / Hantelscheiben
Wie weiter oben bereits erwähnt, habe ich den Hantelscheiben-Ständer ebenfalls beim ortsansässigen Schlosser nach meinen Vorstellungen erstellen und pulverbeschichten lassen.
Zum Einsatz kommen ausschließlich Vollstahl-Hantelscheiben mit Gummimantel (Polyurethan / PU). Vorteil: kein lautes klappern beim Auf- und Abbau der Gewichte, Grifflöcher sorgen für ein einfacheres Handling, der Diamantschliff / die 12-eckige Form der Scheiben verhindert ein Wegrollen der Hantel. Weiterer Vorteil dieser Hantelscheiben: diese riechen auch direkt nach dem Auspacken null-komma-null: eher die Ausnahme bei gummiummantelten Scheiben.
Ganz unten auf dem Scheiben - Ständer sind die „Les Mills Pump – Gewichte“ meiner Frau zu sehen (sie gibt „Pump“ - Kurse bei uns im Studio).
https://www.sport-tiedje.de/taurus-3...g-tf-pl30-0125
https://up.picr.de/44340029uu.jpg?rand=1662959298
8. Flachbank: Rogue „Flat Utility Bench 2.0“
Mit meiner Schrägbank bin ich super zufrieden, aber wenn ich diese im flachen Zustand nutze nervt mich, dass mein Hinterteil immer im „Übergang“ zwischen Lehne und Sitzfläche landet – vor allem beim wieder aufrichten mit einem Paar Kurzhanteln in der Hand bekommt der Spalt meinem unteren Rücken nicht. Deshalb musste auch eine reine Flachbank her.
Die „Rogue Flat Utility Bench 2.0“ ist leider über Rogue-EU nicht zu bekommen, deshalb bestellte ich diese in den USA – wie bei Rogue üblich: TOP-Qualität, stabil wie ein Panzer. Auch die Flachbank wurde fertig montiert ausgeliefert.
Von der Höhe der Versandkosten reden wir jetzt mal lieber nicht, aber ich wollte unbedingt exakt diese Bank: schön breit (30 cm) und lang (122 cm), keine sichtbaren Schraubverbindungen am Rahmen, optisch eine richtige Old-School-Bank.
https://up.picr.de/44337517ws.jpg?rand=1662959298
https://www.roguefitness.com/rogue-flat-utility-bench
9. Scott-Curl-Bank
https://www.gorillasports.de/curlbank-weiss
Bei mir gibt es kein Bizeps-Training ohne eine Scott-Curl-Variante (Langhantel, SZ-Hantel, Kurzhanteln oder am Kabelzug), deshalb gönnte ich mir trotz des begrenzten Platzes eine Curl-Bank. Die Qualität des Teils ist sicherlich nicht überragend, aber für ein Homegym meiner Ansicht nach absolut ausreichend. Diese Bank ist relativ leicht (14 kg), so dass sie problemlos bewegt werden kann.
Ursprünglich war der Rahmen der Scott-Bank weiß. Alle meine Geräte / Hanteln / Scheiben / Stangen / Bodenmatten im Homegym sind schwarz bzw. dunkelgrau – mich nervte das weiße Gestell schon bald nach dem Kauf.
Ich ließ deshalb das Teil von einem Fachmann im Nachbarort folieren, Kosten: 70 Euro.
Hier der Vergleich:
Vorher:
https://up.picr.de/40384351zp.jpg?rand=1611555120
Nachher:
https://up.picr.de/44337542mk.jpg?rand=1662959298
10. Langhantel-Stangenständer
Braucht nicht viel Platz (35 x 35 cm, 10 kg schwer, für insgesamt 5 Stangen) und sorgt dafür, dass nicht in jeder Ecke im Homegym Langhanteln / Stangen rumstehen.
https://up.picr.de/44337549no.jpg?rand=1662959298
https://www.megafitness.shop/langhan...t-o-30-mm.html
11. Indoor-Bike
Am Ende meines Trainings hänge ich eigentlich immer noch 20 – 30 min. Cardio an. Vorteil eines Indoor-Bikes im Homegym: dieses benötigt deutlich weniger Platz als ein Laufband bzw. ein Crosstrainer, das Bike verursacht im Betrieb keinerlei Geräusche (Filz-Bremse, Riemenantrieb).
Meine Wahl: Life-Fitness Indoor Bike IC2 (ehemals Tomahawk).
Ich montierte an dem Bike „Time“ Klickpedale und einen Selle Italia „Flite“ Sattel, welche ich auch an allen meinen Rennrädern nutze.
Das Bike steht nach wie vor im alten Homegym / Abstellraum.
https://up.picr.de/41364798pe.jpg?rand=1658735352
https://www.indoorcycling-shop.com/t...ike/?card=1765
12. Klimaanlage
Unser Wohn- und Schlafzimmer sind schon seit einigen Jahren klimatisiert, da ich Hitze überhaupt nicht mag. In unserem Studio ist es im Sommer immer brütend heiß, deshalb bekam unser neues Homegym ebenfalls eine Klimaanlage spendiert, so dass ich bei hohen Temperaturen auf eine überaus angenehme Alternative zurückgreifen kann.
https://up.picr.de/44337521bb.jpg?rand=1662959298
https://up.picr.de/44337520km.jpg?rand=1662959298
13. Bodykraft Kabelzug-Station
https://www.sport-tiedje.de/bodycraf...-bc-cable-pull
Ich testete im Vorfeld den Turm im Tiedje – Showroom in Stuttgart und war begeistert: für mich kein Unterschied zu den Geräten im Studio erkennbar, außer dass auf Grund des Übersetzungsverhältnisses von 4:1 (2:1 beim Verbinden der beiden Kabelzüge) „feiner“ abgestuft werden kann, was vor allem meine Frau begeistert. Ein weiterer Vorteil des Turms ist der geringe Platzbedarf: Länge + Breite betragen jeweils nur 55 cm (Höhe: 206 cm).
https://up.picr.de/44359757vi.jpg?rand=1663218646
https://up.picr.de/44359760kc.jpg?rand=1663218645
14. Aufbewahrung von Stangen / Griffen / Kleinteilen
Mich nervt es, wenn sich Stangen, Griffe und andere Teile im Homegym auf dem Boden, in einer Kiste oder in den Ecken verteilen, deshalb entschied ich mich für die nachfolgende Lösung.
a) Rogue „3 Bar Gun Rack“
https://www.rogueeurope.eu/rogue-3-b...iABEgK-K_D_BwE
https://up.picr.de/44337518vy.jpg?rand=1662959298
b) Rogue „Belt & Band Hanger“
https://www.rogueeurope.eu/belt-and-band-hanger-eu
https://up.picr.de/44337514cl.jpg?rand=1662959298
c) Rogue „3 x 3 Strip 2.0“
https://www.rogueeurope.eu/the-3x3-strip-2-0-eu
https://up.picr.de/44337512fd.jpg?rand=1662959298
15. Uhr – Rogue „Echo Gym Timer“
https://www.rogueeurope.eu/rogue-echo-timer-eu
https://up.picr.de/44337515az.jpg?rand=1662959298
16. Rogue „Single Leg Roller“
https://www.rogueeurope.eu/rogue-mon...-roller-2-0-eu
https://up.picr.de/44337543sk.jpg?rand=1662959298
Mega :verneig::verneig:
:verneig:
Ich schaue hier immer ein bissl neugierig rein, weil ich unbewusst wahrscheinlich ein bissl neidisch bin, dass ihr so regelmäßig trainiert und ich eure Homegyms eher professionell als Home finde:gut:
Bin nicht der gym typ, müsste in dem Bereich mal anfangen. Erst mal Meniskus op und Schleimbeutelentzündung in der Schulter auskurieren. Dann weitersehen.
Dankeschön.Zitat:
Zitat von ein michael
Wenn Du einen Raum "übrig" hast, kann man zu Hause schon ganz gut trainieren, keine Frage. Ich drücke Dir die Daumen, dass Du Deine Verletzungen bald wieder los bist.Zitat:
Zitat von ein michael
Danke Dir.Zitat:
Zitat von ReneS
Wahnsinn, Gerd! Gefällt mir sehr gut.
Echt gut ausgestattet. :gut: :)