Den besten Rechner finde ich auf Mic's Bodyshop. Aktuell bei 1,80cm, 83kg, 18% KFA mit Ziel 0,5KG tägliche Zufuhr von 1.800kcal (Bei 3-4 Sessions a 40min / Woche) Verdammt wenig aber immer eine gute Orientierung.
Den besten Rechner finde ich auf Mic's Bodyshop. Aktuell bei 1,80cm, 83kg, 18% KFA mit Ziel 0,5KG tägliche Zufuhr von 1.800kcal (Bei 3-4 Sessions a 40min / Woche) Verdammt wenig aber immer eine gute Orientierung.
Nimm einfach eine App, die Dir anzeigt, was Du lesen willst :gut:Zitat:
Zitat von pemi
dann mach halt nur -10 % oder -15 % anstatt gleich -20 % Defizit... dauert zwar länger,Zitat:
Zitat von pemi
aber Gewichtreduktion ist eh keine kurzfristige Angelegenheit und sollte sinnvollerweise durch eine dauerhaft angepasste Ernährungsgestaltung realisiert warden.
Meine Empfehlung: Bewegung, Sport und angepasste Ernährung: keine stark verarbeiteten Nahrungsmittel, ungesunde Fette und Zucker auf ein Minimum (am besten ganz) reduzieren, Makronährstoffverteilung: 2g Protein pro kg Körpergewicht, 0,8...1 g Fett / kg KW, Rest komplexe Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Quinoa, Couscous, ...), auf Vitamine achten, d. h. Obst essen (keine Fruchtsäfte drinken)
das Wichtigste: Durchalten! mind. 3 besser 6 Monate und danach nicht in alte Essgewohnheiten verfallen, sondern bewusst weiter essen
und nochwas: man kann sich jederzeit was gönnen, muss dann die kcal nur an andere Stelle einsparen und dann merkt man sehr schnell wie wenig füllend so manche Leckerei ist im Gegensatz zu den großen Portionen von Essen mit geringer kcal-Dichte ;)
Viel Erfolg
btw... wer ungern Läuft und oder zügig ein Aufwärm-Konditionstraining machen will und oder bissi Gelenk-/Sehnenprobleme hat, also keine Gewichte kann (hoffentlich nicht chronisch) dem kann ich diese elypitschen Homtrainer empfehlen, da man sich damit topt aerob trainieren kann, aber starke Zug-/Druckbelastungen deutlich reduziert sind.
Und lacht nicht, auf den Dingern kann man sich schon schön fertig machen..., je Betonung der Bewegung (nicht nur Speed und Widerstand) kann man mehr auf die Arme, mehr auf die Schultern und mehr auf die Beine gehen... winkelt man die Hand an gehts auf den Unterarm... man kann mehr auf der Fusspritze oder mehr auf der Ferse stehen usw...
Florian, derZitat:
Zitat von Fluzzwupp
http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html
berechnet was mit 2138 kal Grundumsatz.
das ist ein Grundumsatzrechner, ohne Aktivitäten zudem sehr undifferenziert
Hier mal Ergebnis von Mic's Bodyshop, Ziel Muskelaufbau (Summe aus Grund-/Arbeits und Freizeitumsatz sind die 2600 von denen ich vorher sprach, die 3000 sind eben die 2600 plus 20%, Rundungen etc. bitte ich zu ignorieren ;) )
Grundumsatz: 1.952 kcal
Arbeitsumsatz: 418 kcal
Freizeitumsatz: 183 kcal
Zielzufuhr: 3.053 kcal
Was ist die Zielzufuhr?
Die Zielzufuhr ist der Wert, den wir abhängig von Deinen Eingaben für Dich ausgerechnet haben. Du musst somit NICHTS mehr selbst addieren oder abziehen.
Was ist der Grundumsatz?
Dein Körper benötigt Energie, um zu überleben. Selbst wenn Du nichts tust und den ganzen Tag im Bett liegen bleibst, hat Dein Körper einen Grundbedarf an Kalorien. Das ist der Grundumsatz.
Was ist der Arbeitsumsatz?
Der Arbeitsumsatz ist ganz einfach erklärt: Je intensiver Deine Arbeit, umso größer Dein Arbeitsumsatz. Ein Bauarbeiter hat einen viel größeren Arbeitsumsatz als ein Angestellter in einem Büro.
Was ist der Freizeitumsatz?
In der Tabelle des Freizeitumsatzes gibst Du an, wie oft und wie lange Du Sport ausübst. Genauso, wie beim Arbeitsumsatz wird durch Deine Aktivität Dein Grundumsatz erhöht. Ist Dein Sport nicht in der Auswahl? Wähle doch einfach eine Zeile, die Dir von der Belastung ähnlich erscheint!
Ja Florian, das habe ich verstanden.
2138 kal Grundumsatz d.h. ohne Aktivitäten.
Die wolltest du haben.
In deiner Berechnung kommt nun deine sitzende Bürotätigkeit dazu.
Und wenige körp.Anstrengungen am Tag. Macht dann deine 2600 aus.
Aber eben nicht der Grundumsatz.
Edit.Nehme alles zurück. Du hast nirgendwo Grundumsatz geschrieben.
Hatte.ich beim überfliegen leider reininterpretiert.sorry.
No Problem :)
Sehr gut zusammengefasst!Zitat:
Zitat von kAot
Danke :winkewinke:Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Ich nutze aktuell Lifesum. Toll aufgemachte App und es klappt, zumindest für mich, erstaunlich gut.
Habe nun in 5 Monaten rund 17kg abgenommen.
Bin aktuell bei nem Kalorienbedarf von 2075kcal.
259g Kohlenhydrate
104g Eiweiß
69g Fett
Wobei ich leider, da ich mich vegetarisch ernähre, oft 5-15g Eiweiß zu wenig habe.
Auf meine Kohlenhydrate komme ich eigentlich nie. Dafür esse ich zu viel fett lt. App.
Dazu kommt 4x die Woche BJJ + 2x Judo.
Dein Analysefazit sagt Dir eigentlich alles.Zitat:
Zitat von Fabian.
Dein Abnehmen würde ich dieser beschriebenen Konstellation sehr streng beäugen, denn Du scheinst wohl auch Muskelmasse (nebst Wasser und Fett) zu verlieren, also katabol.
Und das kann nicht das Ziel sein.
edit: kenne jetzt Deinen Sportplan nicht, wie auch immer aber, würde ich das Eiweißdefizit mit einem Nahrungsergänzungspräparat ausgleichen, wenn Du nicht jeden Tag Avocados, Bohnen uä essen willst.
jo, liest sich etwas schief der Makrosplit.
Kann auch mal das Ziel sein, wenn man mal ein paar Kilos runter shredden will, aber für den Masseaufbau ist das nix, das stimmt.Zitat:
Zitat von Flo74
Avocado eignet sich mit 2% Proteingehalt ohnehin nicht, um das Eiweissdefizit auszugleichen und Bohnen in ihrer ursprünglichen Form bringen neben 20% Protein immer noch mehr als 60% Kohlehydrate mit. Wird also auch schwer damit zu kontern ... insofern bleibt eigentlich nur der Griff zum Nahrungsergänzungspräparat, wenn man kein Fleisch isst.Zitat:
Zitat von Flo74
Ne, dann wären die Carbs m.E. nach deutlich geringer und das Eiweiss als Muskelschutz deutlich höher.Zitat:
Zitat von eos
Zitat:
Zitat von Flo74
Danke.
Muskelaufbau ist zwar nicht mein Ziel, Muskelabbau möchte ich aber auch nicht betreiben.
Hauptziel ist die Gewichtsreduktion.
Gibt es denn auch vernünftige Eiweißshakes ohne tausende Zusatzstoffe?
Ggfs sogar vegan? Oder doch eher Milcheiweiß?
Gruß
Fabian
Ich habe das TNT Naked Whey, das gibt's auch bei Mic's Bodyshop, der hier erst erwähnt wurde.
Das soll recht gut sein, sagen zumindest die Leute, von denen ich glaube, dass sie Ahnung haben. Vegan ist es aber nicht.
Ich trinke das jedoch recht selten, lieber versuche ich, meine Proteine über Mahlzeiten zu bekommen, da das auch mehr Spaß macht, aber manchmal geht es halt nicht anders.
https://smile.amazon.de/gp/product/B...?ie=UTF8&psc=1
Bin ich mittlerweile drauf umgestiegen und scheint mit bekömmlicher, als Whey. Schmeckt auch okay, Kokosnuss bisher der Favorit (getestet daneben noch Schoko und Vanille). Auch weniger süß als viele Wheys, die Geschmack mit Zucker bringen.
Ansonsten bin ich der Meinung, dass 1 Gramm / KG-Körpergewicht locker reicht, wenn man nicht extremes Bodybuilding macht. Alles drüber propagandieren vor allem die, die Supplements verkaufen. Studien die hier noch signifikante Unterschiede feststellen, gibt es meines Wissens nach nicht.
Ich muss mal zu Hause nachschauen, aber ich meine das wirklich relevante Studien Werte zwischen 1,65 und 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht als Ergebnis hatten. Aber warum auch geizen, so ein Steak ist doch 'ne feine Sache! ;)Zitat:
Zitat von J.S.
Ich finde den ganz gut https://www.foodspring.de/shape-shake-vanille-750g
Schmeckt auch in Schoko und Erdbeere ganz gut.
Ich nehme schon regelmäßig solche Shakes, einfach weil es nicht ganz einfach ist, den Eiweißbedarf durch „normales“ Essen zu erreichen.
Ich hab auch einen foodtracker, benutze ihn aber unregelmäßig. Ist mir irgendwie zu „sklavenartig“. Schafft aber schon einen Überblick und vor allem ein Gefühl für das Essen.
Abnehmen als solches ist ja leicht: Mehr verbrauchen als zu sich nehmen ;)
In jedem Fall, aber das hilft ja den Vegetariern nicht weiter :DZitat:
Zitat von eos
Ach gegen n gutes Steak hab ich nicht. Kann aber gerne was Besonderes bleiben.
Möchte nur ungern tausende Zusatzstoffe im Shake haben. Danke für eure Empfehlungen.
Nimm halt sowas:
https://de.myprotein.com/sporternahr...E&gclsrc=aw.ds
Pures Eiweiß ohne Zusatzstoffe, schmeckt aber auch ziemlich heftig:(
Es geht nicht um Aufbau, sondern um Erhalt.Zitat:
Zitat von Fabian.
Aus einem Katabolismus wieder rauszukommen ist doppelt so schwer gegenüber aus einem "normalen" Zustand eine Muskulösität aufzubauen.
so wie ich Dich verstehe hälst Du einfach nur eine vegetarische Diät, welche defizitär ist.
Daher meine "Warnung".
Präparate sind eine unterstützende Ergänzung und eigentlich nicht für die Dauer gedacht.
Du müsstest also einen Weg finden, eine Balance.... und ggf doch Fleisch essen.
Zur Not das Biohuhn vom Bauern, falls es Bedenken gibt.
Nicht falsch verstehen, ist habe Respekt vor der vegetarischen Einstellung, halte es aber nicht für eine Religion. Schon garnicht radikal.
Diät heißt ausgewogene und überlegte Ernährung.
Vielleicht sollte man wieder nach dieser Devise bedarfsorientiert einkaufen und essen.
viel zu teuer :wall:Zitat:
Zitat von Smoke
schau dir mal die Produkte von ESN an
Danke :dr:
Werd ich mal versuchen. Schmecken die einigermaßen erträglich?
Einen Shake, der richtig gut ist, hab ich bisher nicht gefunden.
Macht Ihr die eigentlich mit Milch, oder mit Wasser?
Ich mache meistens Wasser, obwohl es mit Milch etwas besser schmeckt.
Das wichtigste Utensil, sind Milch und ein ordentlicher Aufschäumer.
Ich nutze den hier:
https://www.amazon.de/Kenwood-SD101-...p_89%3AKenwood
Es ist ein Unterschied wie Tag und Nacht im Geschmack.
Bei Wheys ja, bei dem veganen oben merke ich in der Löslichkeit keinen Unterschied zwischen Milch und Wasser (nehme meistens 50/50).
Mit dem Mixer sicher richtig gut :gut:
„ESN Vanille“ und „Optimun Nutrition, 100%Gold Whey (Double Rich Chocolate)“ sind meine Favoriten. Die lösen sich jeweils auch gut in Wasser. Bei mir, als reiner Eiweißshake, ohne Mixer, bzw. zum Frühstück mit Haferflocken, Banane und Creatin aus dem Thermomix.
Aufschäumer bzw. Mixer nehme ich auch - ist in der Tat ein erheblicher Unterschied.
Wasser hat halt weniger Kalorien als Milch, deshalb nehme ich meistens Wasser.
Mein Favorit ist ESN Designer Whey Erdbeer.
50g Whey, 300ml Milch. Schmeckt gut und die Werte sind top.
Mein Frühstücksshake im Mixer (612 Kcal):
80g Haferflocken
60g Whey
75g TK Früchte
350ml Mandelmilch
sehr lecker.
500g Magerquark oder MeinQ mit etwas Wasser und Geschmackspulver (gibt es schön viel Auswahl) mixen. Eine sehr gute Alternative.
SKYR rulez
meine Eiweißbombe sieht so aus:
4 Esslöffel Haferflocken
1 Scoop Eiweißpulver
trocken unterrühren
dann mit Milch (gerne lactosefrei) grade so aufgießen
2 Esslöffel SKYR drunterheben
fürs Auge dazu Apfelkompott (zuckerfrei) oder pürierte Erdbeeren dazu oder Blaubeeren pur als Topping :D
:ea:
edit: wer mehr braucht doppelt das Ganze einfach
Danke für die Tipps.
Werde mir mal n guten Shake zulegen.
Hatte heute trotz 2x 250g Quark und Couscous zum Mittag immer noch zu wenig Eiweiß.
Muss ja leider auch mit dem Kaloriendefizit hinkommen sonst würde ich wohl nur noch Nüsse futtern.
Flo, wieso "gerne" lactosefrei? Wo ist der Sinn, wenn du keine Intoleranz hast?
Nutze nen Blender Bottle – mit dem Ball drin – für mich ne prima Alternative...Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
... die sogar portabel ist (um z.B. im Studio nach dem Training direkt nen Shake zuzuführen).
Spricht eigentlich was dagegen den Shake im Mixer zu machen und den mitzunehmen?
Konnte noch nie verstehen, wieso viele den Shake immer vor Ort gemixt haben.
verstehe ich auch nicht, außer das man vlt. nen halbe Kilo weniger tragen muss, wenn man ihn vor Ort mit Wasser mixt :D
mit nem Blender Bottle gemixt kannst du geschmacklich nichtmal annähernd vergleichen.Zitat:
Zitat von Dr. h.c. Albern