Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Langhantelrudern
Jeweils 2 Aufwärmsätze

Jeden einzelnen Satz Vollgas. That's it!!!


Oder
3x10 Beinpresse
3x10 Dips
3x10 Klimmzüge


Oder
3x10 Beinpresse
3x10 Overheadpress
3x10 Langhantelrudern

Damit hast Du z.B. Deine 3 Trainingstage gefüllt.
Mit aufwärmen und Pause bist Du dann ne Stunde dran.

Kannst hinterher noch 2 Sätze Curls oder Bauch oder Seitheben oder einbeinige Kettlebellswings auf dem Pezziball machen.

Prinzip ist klar? Eine schwere Druckübung Oberkörper, eine schwere Zugübung, eine schwere Unterkörper. Jede der Übungen geht über mehrere Gelenke und beansprucht viele Muskelgruppen. Viel Gewicht, ordentlich steigern!

Keep it short and simple...

Erscheint mir irgendwie so wenig, aber ok, evtl liegt es wirklich an meiner Intensität. Wobei ich schon drauf achte, dass ich im 3. Satz an die Grenzen gehe. Aber ok, ich probier es mal so 4-6 Wochen aus, wieso nicht :gut:

Danke!

erst im dritten?

bei mir findet dehnen und aufwärmen im vorfeld statt (tae-bo moves, hampelmann, spotrun).
dannerst gewichte.

ggf. gibts je set eine einführungsübung, aber die setzte ich schon von der intensität schon so an, dass es ab 10 "brennt", dann weiter 3-4 bis schluss.
puschen kann man das mit wechselübungen, die nicht interferieren, um jeweils primärmuskelpausen sinnvoll genutz einzubauen.

sprich: bankdrücken, situp, bankdrücken, situp.... oder W-drücken (deltoid), u-arm curl, w-drücken, u-arm curl... klimmzug, frenshpress, klimmzug, frenshpress....

Grenze = ich krieg den Satz nicht mehr abgeschlossen.

Zitat:

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Zitat von Flo74

erst im dritten?

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!!!

Es sollen alle Sätze schwer sein. Vom 50 Sätze lang Wattestäbchen schwingen ist noch niemand stark geworden...;-)
Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass Du nur 10,8,7 schaffst, ist alles bestens! wenn Du 3x10 schaffst, wird gesteigert!

Zitat:

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Zitat von cardealer

ist bei den Gewichtsangaben die Stange mit dabei und was wiegst Du bei welcher Körpergröße?

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Jop. Ist das Gesamtgewicht inkl. Stange.
Zur Zeit bin ich bei 82Kg bei 184. Jedoch bin ich gerade am Körperfett reduzieren d.h im Kaloriendefizit. Durch die Ernährungsumstellung hat sich im Bezug auf die Definition echt mega viel getan. Laut meiner Waage/Körperanalysewaage bin ich bei 12% Körperfett Anteil. Würde gerne in den Kommenden 2 Monaten es auf 10% schaffen, jedoch mit möglichst geringem Verlust an Muskelmasse. Mal schauen...

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Komplett verwirrt mittlerweile um ehrlich zu sein. Der eine sagt splitte nicht soviel, der nächste sagt splitte lieber.

Was wäre denn ein adäquater GK Plan mit 3x10 (im 3. Satz wird das Gewicht nicht mehr geschafft sonst wird gesteigert), den man 3x die Woche in ca. 90min ausführen kann und nicht Squats und Deadlifts beinhaltet?

Danke Euch trotzdem!

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Splitten kannst du, wenn du mehr als dreimal die Woche trainierst, so dass du bei sechsmal die Woche wenigstens zweimal in der Woche die Übungen wiederholst. Bei "nur" dreimal die Woche würde ich keinen Split machen, der jeweils nur eine Körperpartie oder Bewegung beansprucht.

Zitat:

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Zitat von RoyalFlush

!!!

Es sollen alle Sätze schwer sein. Vom 50 Sätze lang Wattestäbchen schwingen ist noch niemand stark geworden...;-)
Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass Du nur 10,8,7 schaffst, ist alles bestens! wenn Du 3x10 schaffst, wird gesteigert!

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Ja genau, ich mach es genauso, dass ich eben die insg 30 Wiederholungen nicht schaffe.

Zitat:

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Zitat von natas78

Splitten kannst du, wenn du mehr als dreimal die Woche trainierst, so dass du bei sechsmal die Woche wenigstens zweimal in der Woche die Übungen wiederholst. Bei "nur" dreimal die Woche würde ich keinen Split machen, der jeweils nur eine Körperpartie oder Bewegung beansprucht.

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Verstanden!

Wenn ich das nächste mal im gym bin denk ich an metalphony und hau mir mal zum Spaß 40 kg auf die Langhantel. Mal sehen ob ich einen Curl schaffe=)

Zitat:

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Zitat von Flo74

bei mir findet im vorfeld statt [...] hampelmann

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aaah ja :rofl:

Ich werde es jetzt mal hiermit versuchen 3x die Woche:

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Lat oder Klimmzüge (3x soviel wie mgl).
3x10 Frenchpress oder Trizeps Kabel
3x10 Bizeps Curls
3x20 Hyperextensions
3x10 Schulterpresse

Zitat:

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Zitat von Hudlhe

Wenn ich das nächste mal im gym bin denk ich an metalphony und hau mir mal zum Spaß 40 kg auf die Langhantel. Mal sehen ob ich einen Curl schaffe=)

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deshalb meine Frage ob die Stange dabei ist und das ist sie also sieht die Gewichtsangabe schon anders aus;)

Im übrigen kommt es bei Langhantelcurls auch entscheidend darauf an wie die Kugellager in Schuß sind sonst bekommt man nix sauber hin:)

Zitat:

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Zitat von Metalphony

Würde gerne in den Kommenden 2 Monaten es auf 10% schaffen, jedoch mit möglichst geringem Verlust an Muskelmasse. Mal schauen...

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Dann bist Du im Winter schlank:grb:;)

so gehe ins GYM :dr::dr:

Zitat:

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Zitat von cardealer

deshalb meine Frage ob die Stange dabei ist und das ist sie also sieht die Gewichtsangabe schon anders aus;)

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Er schrob ja auch 45 kg mit Stange, dann passen ja 40 ohne;)

Zitat:

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Zitat von cardealer

Dann bist Du im Winter schlank:grb:;)

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Jop! :)
Aufgrund meines Studiums und fehlender Motivation hab ich die letzten Jahre eher mäßig trainiert...hatte ach überhaupt gar kein Ziel. War eingentlich auch vom Stoffwechsel her immer der Typ der alles mögliche fressen konnte ohne besonders dick zu werden. Über Ostern diesen Jahres war ich mit meinen Eltern auf Teneriffa. Hab dort ebenfalls viel gegessen viel Rotwein getrunken, wenig bewegt usw...hab mich dann mal nach dem Urlaub auf die Waage gestellt und nicht schlecht gestaunt. 88Kg (5Kg plus) . Kam natürlich nicht alles vom Urlaub. Ab da hab ich gemerkt, dass ab hier (bin 27) mein Körper nicht mehr alles mit macht, und hab mir als Ziel gesetzt ordentlicher zu essen.
Erst Abends mit Salat statt Fertigpizza. Und so 2 Monate vor dem Thailand-Urlaub hab ich mir als Zielgesetzt auf einen Sixpack hin zu trainieren. Hat in den 2 Monaten natürlich nicht geklappt. Bin jetzt vor 2 Wochen wiedergekommen, und bin super zufrieden mit den Fortschritten und werde definitiv so weitermachen. Dabei esse ich relativ Fettarm (im Vergleich zu vorher). Auch habe ich ein Auge auf Kohlenhydrate und Zucker. Am Tag schaffe ich es durch einen Protein shake (30g Protein) und eiweisreiche Nahrung etwa 180g Protein zu mir zunehmen.
...wie schon geschrieben. Bis Dez. will ich noch auf 10% Körperfett kommen. So blöd es auch klingt , und so doof auch der Zeitpunkt eigentlich ist, gehts für mich danach ans Muskelmasse gewinnen. Und zwar mit einem "vernünftigen" und kontrollierten Ernährungsplan. Mir ist bewusst das Massezuwachs immer mit etwas Körperfett Zuwachs einhergeht. Ich hoffe das durch einen guten Ernährungsplan der Körperfettanstieg so gering wie möglich bleibt...we will see...

Mach doch bis März einen leichte Überschuss und dann mit einem Defizit:)

Zitat:

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Zitat von Flo74

Mit Stoppern lässt sich ne Teleskopstange einspannen
Habe ich auch :gut:

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Was sind "Stopper" in diesem Zusammenhang?