Jetzt oder Nie - wie bekomme ich einen athletischen Körper mit Semi-Disziplin?

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Hallo, ich hab aus meinem o.a. Split mal einen 5x5 Plan zusammengebaut den ich dann 3x die Woche absolvieren würde, passt das einigermaßen? :grb:

Schrägbank Langhantel (geführt) 5x5 40kg
Schrägbank Kurzhanteln 5x5 27.5kg
Lat 5x5 80kg / Alternativ: Klimmzüge 5x soviel wie mgl.
Hyperextensions 3x20
Rudern 5x5 57.5kg
French Press liegend 5x5 XXkg
Kurzhantelcurls 5x5 12.5kg
Beinpresse 5x5 130kg
Beinbeuger 5x5 50kg
Seitheben / Frontheben 5x5 im Supersatz 10kg
Reverse Butterfly 5x5 5kg
Bauch 180 Situps

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Würdest du bei den Kurzhantelcurls auch mehr als 5 Wdh. mit 12,5 schaffen oder ist das max?
Machst du für den Trizeps nur French-Press? Ich würde ggf. noch eine 2. Übung für den Trizeps mit reinbringen.
Achso...und probiere mal vill. für die Schultern, Schulterdrücken vor bzw. hinter dem Kopf mit der Langhantel (möglichst ungeführt) aus. Im Stehen oder im Sitzen. Hat bei mir damals die Schultern echt vorangebracht! Pass aber bei der Übung auf den Rücken auf und lass am besten ggf. beim ersten mal einen Trainer schauen, ob die Ausführung sauber und korrekt ist.

Mit 12.5 schaff ich 3x10.

Ich dachte der Trizeps ist ja schon 2x beim Bankdrücken dabei, dass das reicht. Wollte halt nicht nachher bei 15 Übungen landen pro Einheit oder so :grb:

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Mit 12.5 schaff ich 3x10.

Ich dachte der Trizeps ist ja schon 2x beim Bankdrücken dabei, dass das reicht. Wollte halt nicht nachher bei 15 Übungen landen pro Einheit oder so :grb:

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Hast meine Ergänzug zu den Schultern noch mitbekommen?
Also klar belastet man den Trizeps als Hilfsmuskel bei vielen "Drück-Übungen" , je nach Trainigsstand kann das für einen neuen Reiz ausreichend sein oder eben nicht. Gerade bei Anfängern. Aber schon für etwas Fortgeschrittene würde ICH sagen, ist das nicht mehr ausreichend um sich eine Übung dafür zu sparen! Bekommst du nur vom Bankdrücken (mit einem breiten Griff) noch Muskelkater im Trizeps? Wenn nicht, solltest du definitiv noch eine Übung hinzunehmen. Ist aber eben nur meine Meinung...

ok, danke Dir :)

Ja, was den Muskelkater angeht im Trizeps...nicht wirklich.

Ich könnte noch Schulterpresse reinnehmen, geführt ist mir lieber vorerst wg Rücken.

Aber hab Angst, dass der Plan 3x / Woche bissi viel ist dann?

Bin auch verwirrt ob nun 5x5 oder 3x10 die bessere WDH Strategie ist...

Dann alles an einem Trainigstag?? 8o
Irgendwie hatte ich gedacht das du es Splittest...

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Bin auch verwirrt ob nun 5x5 oder 3x10 die bessere WDH Strategie ist...

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Ich würde sagen es kommt auf deine, ich nenns mal Trainingskonsequens" an. Wenn du bei der 5ten Wdh im 5 Satz die Hantel gerade mal so hochbekommst, und wenig Pause zwischen den Sätzen machst. Dann machsts würde ich sagen Sinn. Wenn du aber dabei nicht an die Grenze gehst, würde ich entweder das Gewicht steigern oder die Pausen kürzen. Aber es ist eigentlich wieder wie bei vielen Dingen im Leben sehr von Person zu Person abhängig, welcher Trainigsplan, welche Übung bei einem am besten anschlägt. Meine Tips sind auch nur Erfahrungswerte. Hab auch mit vielen Leuten gesprochen und mir von denen genauso neue Anregungen bzgl. Übungen und Trainingsplänen geholt. Man sollte am besten einige Sachen ausprobieren ( natürlich so konsequent wie möglich), und dann für sich entscheiden was am besten Funktioniert. Und nochmal...das ALLER WICHTIGSTE ist in meinen Augen Regelmässigkeit/Disziplin und Konsequenz beim Training! Egal welche Übungen man macht. Wenn man sie regelmässig und konsequent/richtig ausführt, und sich beim Training nicht selber betrügt, dann ist man auch Erfolgreich!

5*5 ist zur Kraftsteigerung ideal, immer maximales Gewicht. Ansonsten 3*10 o.ä

Zitat:

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Zitat von Metalphony

Dann alles an einem Trainigstag?? 8o
Irgendwie hatte ich gedacht das du es Splittest...

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Nein, ich möchte einen GK Plan 3x die Woche machen, da hier ja einige meinen, mein Push / Pull / Leg Split sei zuviel Gesplitte für meinen Trainingsstand.

Zitat:

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Zitat von Metalphony

Ich würde sagen es kommt auf deine, ich nenns mal Trainingskonsequens" an. Wenn du bei der 5ten Wdh im 5 Satz die Hantel gerade mal so hochbekommst, und wenig Pause zwischen den Sätzen machst. Dann machsts würde ich sagen Sinn. Wenn du aber dabei nicht an die Grenze gehst, würde ich entweder das Gewicht steigern oder die Pausen kürzen. Aber es ist eigentlich wieder wie bei vielen Dingen im Leben sehr von Person zu Person abhängig, welcher Trainigsplan, welche Übung bei einem am besten anschlägt. Meine Tips sind auch nur Erfahrungswerte. Hab auch mit vielen Leuten gesprochen und mir von denen genauso neue Anregungen bzgl. Übungen und Trainingsplänen geholt. Man sollte am besten einige Sachen ausprobieren ( natürlich so konsequent wie möglich), und dann für sich entscheiden was am besten Funktioniert. Und nochmal...das ALLER WICHTIGSTE ist in meinen Augen Regelmässigkeit/Disziplin und Konsequenz beim Training! Egal welche Übungen man macht. Wenn man sie regelmässig und konsequent/richtig ausführt, und sich beim Training nicht selber betrügt, dann ist man auch Erfolgreich!

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Klar, ohne Konstanz geht eh nichts, das krieg ich auch 3x die Woche hin. Ich such nur noch das passende Rezept.

Zitat:

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Zitat von Nixus77

5*5 ist zur Kraftsteigerung ideal, immer maximales Gewicht. Ansonsten 3*10 o.ä

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Danke. Kraftsteigerung = Massesteigerung?

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Danke. Kraftsteigerung = Massesteigerung?

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Ich würde grundsätzlich sagen schon. Kommt dann halt auf das Maß der Kraftsteigerung an. Und sobald du ja den Muskel regemässig belastest, wird er sich der neuen Belastung anpassen...und wachsen.
Aber was war nochmal eigentlich dein Trainigsziel?

Muskelaufbau, ca. 4-5kg.

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Danke. Kraftsteigerung = Massesteigerung?

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Das würde ich nicht so unterschreiben. Sehe genug aufgepumpte Typen umherwandern, die nicht wirklich viel Kraft haben. Ist natürlich dann die Frage, ob man Bodybuilding oder Krafttraining machen will.
Mit vielen Wiederholungen und weniger Gewicht kann man den Muskel schön aufpumpen. Natürlich steigt dabei auch die Kraft. jedoch nicht so schnell, wie wenn man weniger Wiederholungen mit höherem Gewicht macht. Wenn man mal ein Plateau hat, dann kann es aber auch helfen kurzfristig zu switchen, um dem Körper neuen Anreiz zu geben.
Aber alles in allem hängt das natürlich auch von den eigenen Voraussetzungen und Möglichkeiten ab.

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Danke. Kraftsteigerung = Massesteigerung?

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Theoretisch schon, praktisch nicht wirklich.
Ich würd bei einem Wiederholungszahl von 6-12 bleiben und 5*5 nur alle paar Monate für ca. 2 Wochen einbauen

Zitat:

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Zitat von Metalphony

Mein jetziges Programm:
1. Tag:
Brust:
85kg x 4 Sätze Bankdrücken flach

Bizeps:
Ordentlich warm machen!
45kg x 4 Sätze mit Langhantel (momentan im ersten Satz so ca. 8 Wdh) -->meiner Meinung

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ist bei den Gewichtsangaben die Stange mit dabei und was wiegst Du bei welcher Körpergröße?

Die IDee bei einem Ganzkörperplan ist, wenige Übungen für den ganzen Körper zu machen. Du planst 12 übungen à 5 Sätze. Macht 60 Sätze. Da bist Du mit aufwärmen 3h im Studio.

Die Idee ist: 3-4 Übungen, die den ganzen Körper abdecken mit höchster Intensität zu trainieren.

Wenn Du mit hoher Intensität 5x5 squattest, bist Du eigentlich schon fertig mit der Welt! Dann noch Bench Press und Barbell Rows und aus die Maus! Dein Plan ist viel zu aufgeblasen, da machst Du mindestens 8 der 12 Übungen nur mit halber Kraft. Geht ja auch anders garnicht...

Edit: Du kannst auch 3x10 machen. Das Prinzip bleibt das Gleiche: Wenige komplexe Übungen, die aber Vollgas.

Wenn Du z.B. keine Kniebeugen machen willst, wäre eine Einheit z.B. folgende.

3x10 Beinpresse
3x10 Bankdrücken (Langhantel)
3x10 Langhantelrudern
Jeweils 2 Aufwärmsätze dazu.
Für die Disco meinetwegen noch 2 Sätze Curls dazu...;-)
Du wirst es nicht glauben: Das reicht!

Oder Du kombinierst Dips, Klimmzüge, Beinpresse.
Beinpresse, Overhead-Press, 1 Satz Deadlift, Langhantelrudern.

Prinzip ist klar, oder?

deinen Plan schafft niemand 3 mal die Woche!

Genau, splitte lieber, wenn du keine GK Übungen machen kannst

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Klar, ohne Konstanz geht eh nichts, das krieg ich auch 3x die Woche hin. Ich such nur noch das passende Rezept.

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wenn Du nur 3x die Woche gehst dann mach nur Übungen wozu Du das Studio brauchst.

Die:

Zitat:

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Zitat von Fluzzwupp

Bauch 180 Situps

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kannst Du auch zwischendurch zu Hause machen.

Komplett verwirrt mittlerweile um ehrlich zu sein. Der eine sagt splitte nicht soviel, der nächste sagt splitte lieber.

Was wäre denn ein adäquater GK Plan mit 3x10 (im 3. Satz wird das Gewicht nicht mehr geschafft sonst wird gesteigert), den man 3x die Woche in ca. 90min ausführen kann und nicht Squats und Deadlifts beinhaltet?

Danke Euch trotzdem!