Frontsquats sind echt klasse. Eventuell musst Du an Beweglichkeit und Positionierung des Beckens arbeiten. Aber mit fachmännischer Hilfe auf jeden Fall easy möglich. Schwere BS kann ich kaum noch machen, ohne 1 Woche Rückenschmerzen. FS gehen hingegen super! (und Grösse ist kiene Ausrede, bin 1,90...;-))
Deine Rumpf/Bauchstabi-Übungen machst Du ja sowieso brav, da muss ich nicht fragen!
Klar, ohne geht es gar nicht.
Hyperextensions und Sit Ups haben meine Schmerzen bereits mehr als halbiert. :gut:
Vorher konnte ich mir teilweise nicht mehr selbst die Schuhe anziehen...und hab regelmäßig in der Notaufnahme Dipidolor und Co bekommen, weil ich mal wieder total verkrampft war.
Nur mal zur Einordnung...
Kenne das Problem, wenn einem die Frau die Socken anziehen muss...;-)
jo...exakt.
ihr übertreibt es Jungs! :D gesund kann das nicht sein...
ich schwör weiterhin auf meine Klimmzugstange :) zum ersten mal 15 breite geschafft.
http://oi57.tinypic.com/v83jex.jpg
Fluzz! mach ma bissi schulter! sportlich schlank biste ja, ideal für klamotten. aber ich würde dem deltoid mal bissi zunder geben (seitheben, front military press, reverse butterfly[straight arm pull]), steht ja der knochen raus...
Alex: danke, jetzt haben hier alle eine benchmark ;) :gut:
ok ich lass das mit den Fotos...war halt grad ein bisschen euphorisch :rolleyes:
Krasser Rücken Alex. :gut:
Flo, ich bau mir am WE mal n neuen Plan zusammen und probier das mit einzubauen :gut:
Hier sind Tipps zu lesen, das rollts einem die Fußnägel hoch. Jemand mit Vorbelastung im Rücken kann man eigentlich nur raten, einen Fachmann zu Rate zu ziehen. Alles andere halte ich für gefährlich.
So und nicht anders.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
hier sind Tipps zu lesen, da rollts einem die Fußnägel hoch...
Alleine durch Dein genanntes Programm? Respekt!Zitat:
Zitat von orphie
Ich habe Holztüren und sehe sonst keine Möglichkeit für eine Klimmzugstange. Nutzt Du Metallrahmen? Ich mache weiter Tisch und lege Füsse auf zur Steigerung.
Mit Stoppern lässt sich ne Teleskopstange einspannen
Habe ich auch :gut:
Ganzkörpertraining -> Ashtanga Vinyasa Yoga
http://www.youtube.com/watch?v=s2JHXGTb_6w
Mein jetziges Programm:
1. Tag:
Brust:
85kg x 4 Sätze Bankdrücken flach
75kg x 4 Sätze Bandrücken schräg
14kg pro Hantel x 2 fliegend flach
14kg pro Hantel x 2 fliegend (leicht) schräg
Bizeps:
Ordentlich warm machen!
45kg x 4 Sätze mit Langhantel (momentan im ersten Satz so ca. 8 Wdh) -->meiner Meinung nach die aller beste Übung für die den Bizeps!
25kg x 1 mit Langhantel (mit 2 10s Pausen ca. 30 Wdh) sehr gut für den Pump
25kg x 4 Sätze mit SZ-Stange im Engen Griff
14kg x 3 Sätze Einarm-Curl.
2. Tag:
Rücken:
4 Sätze Klimmzüge - sehr weit gefasst (im ersten 12-13 Wdh)
75kg x 4 Sätze Lat - hinter den Kopf gezogen
60kg x 4 Sätze Enger Griff rudern am Kabelzug
6kg x 4 Sätze Reverse Butterfly am Kabelzug für hintere Schultern
Trizeps:
80kg x 4 Sätze Pushdowns am Kabelzug (Kabelzug läuft über 2 Rollen)
25kg x 4 French-Press mit SZ-Stange im Liegen
4 Sätze Dips mit Körpergewicht (mittlerweile 82 kg :) )
3. Tag
Beine:
80kg x 5 Sätze Freihantel Kniebeugen ( leider sind meine Beine meine Schwachstelle :( )
140kg x 5 Beinpresse
80kg x 4 Beinstrecker mit anschließend sofortigen Wechsel auf die Beincurl-Maschine mit 50kg (Wechsel immer nach einem Satz)
Schultern
55kg x 4 Sätze Schulterndrücken mit Langhantel (frei) hinter den Kopf
45kg x 4 Sätze Schulterndrücken mit Langhantel (frei) vor den Kopf
12kg (pro Hantel) x 4 Sätze Seitheben
Bauch: Fast immer anschließend: 1. Beine heben, baumelnd an der Klimmzugstange
2. Etliche Variationen von Situs
Ich bin ein riesen Fan von Grundübungen und Übungen mit Freigewichten. Meiner Meinung nach sind Grundübungen wie z.B Bankdrücken mit der Langhantel oder Bizeps mit Langhantel viel wichtiger als irgendwelche vergleichbaren Übungen an einer Maschine. Dabei wir der Muskel deutlich intensiver und "großflächiger" belastet. Auch die vollständige nutzung des Bewegungsradius bei der Ausführung, ist extrem wichtig für ein erfolgreiches Training.
Daher: Grundübungen, Grundübungen und nochmals Grundübungen!
Maschine :gut:
Wieviele WDH pro Satz?
Hallo, ich hab aus meinem o.a. Split mal einen 5x5 Plan zusammengebaut den ich dann 3x die Woche absolvieren würde, passt das einigermaßen? :grb:
Schrägbank Langhantel (geführt) 5x5 40kg
Schrägbank Kurzhanteln 5x5 27.5kg
Lat 5x5 80kg / Alternativ: Klimmzüge 5x soviel wie mgl.
Hyperextensions 3x20
Rudern 5x5 57.5kg
French Press liegend 5x5 XXkg
Kurzhantelcurls 5x5 12.5kg
Beinpresse 5x5 130kg
Beinbeuger 5x5 50kg
Seitheben / Frontheben 5x5 im Supersatz 10kg
Reverse Butterfly 5x5 5kg
Bauch 180 Situps
Wie jetzt? 45kg Bizepscurls mit der Langhantel im stehen? 8oZitat:
Zitat von Metalphony
Also ich behalte bei jeder Übung über die gesamte Übung das Gewicht bei. Der Wiederholungsbereich liegt im ersten Satz bei 8-10 Wiederholungen. Schaffe ich eine 11te wird nächstes mal gesteigert. Beim Bankdrücken fange ich im Moment bei 8 Wdh. an. Trainiere dabei bis zum Muskelversagen. Also schaffe auch keine 9te mehr alleine.Zitat:
Zitat von Fluzzwupp
Im 2 Satz dann 6. Im 3 Satz dann 4/5 und im 4 und letzten 3 Wiederholungen. Werden hier für den einen oder anderen vill. zu wenige Wiederholungen sein. Hab früher auf mit bis zu 12 Wdh. trainiert und und zwischen dem zweiten und dritten Satz das Gewicht reduziert um noch mind. 8 Wdh. im letzten Satz zu schaffen. Fahre aber mit der jetzigen Trainigsmethode tatsächlich besser, hinsichlich Massezuwachs.
Zitat:
Zitat von Hudlhe
Jop! Machte die Übung aber schon viele Jahre. Natürlich möglichst saubere Ausführung ohne rumwippen. Ellbogen eng am Körper usw...
Viele meiner Freunde trainieren lieber mit der SZ weils nicht so sehr auf die Handgelenke geht. Ist jedem natürlich selbst überlassen. Als ich mit der Übung angefangen habe, hats auch etwas geschmerzt aber da habe ich noch mit der leeren Langhantel trainiert...mit der Zeit gingen die Schmerzen auch weg und der Bizeps hat zugelegt...wie gesagt, eine der besten Übungen für den Bizeps. Unbedingt mal ausprobieren!
Respekt, ich kozz schon bei 27kg(sauber ausgeführt).
Ist Dein Nachnahme Coleman?
Oder Cutler? :D
Hier ihr Maschinen, wie sieht es denn mit meinem neuen Plan aus? Passt? Zuviel?